Hüftextension
Bei der Hüftextension drückst du dein Gesäß nach oben, sodass deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie bilden. Für diese Bewegung sind vor allem die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur verantwortlich (mit Ausnahme des kurzen Kopfes des Bizeps femoris). Andere Muskeln im Bauch und entlang der Wirbelsäule wirken hauptsächlich stabilisierend.
Ausführung der Hüftextension
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1
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße flach auf den Boden. Deine Knie bilden einen Winkel von etwa 45 Grad. Lege die Arme neben den Oberkörper und die Handflächen auf den Boden.
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2
Drücke dein Becken nach oben, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie bilden.
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3
Senke dich wieder ab, bis dein Gesäß den Boden fast berührt.
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4
Wiederholen.
Hüftextension
Beteiligte Muskeln:
Beine:
- Beinbeuger
- Quadrizeps (lateraler Vastus, medialer Vastus, intermediärer Vastus und gerader Oberschenkelmuskel)
- Schneidermuskel
Gesäß:
- Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel
Becken:
- Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
- Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)
Waden:
- Zwillingswadenmuskel
- Schollenmuskel
Bauch:
- Gerader Bauchmuskel
- Äußerer schräger Bauchmuskel
- Innerer schräger Bauchmuskel
- Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)
(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:
- Rückenstrecker
- Lumbale Multifidi
- Quadratischer Lendenmuskel
Technik der Hüftextension
Versuche, die Arme während der Ausführung so wenig wie möglich unterstützend einzusetzen. Lege die Hände gegebenenfalls auf die Brust.
Alternativen
- Einbeinige Hüftextension
- Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel
- Hip Thrust
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