Élévations du bassin
L’élévation du bassin, également connue sous le nom de pont, est un excellent exercice pour renforcer le centre du corps, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice contribue non seulement à développer la force musculaire, mais améliore également la posture et peut réduire les douleurs lombaires.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches.
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2
Placez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas.
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3
Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
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4
Maintenez cette position pendant quelques secondes en veillant à bien contracter les fessiers.
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5
Abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
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6
Répétez ce mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce les muscles sollicités lors d’activités telles que la marche, la course et les sauts.
- Aide à stabiliser la colonne vertébrale et peut ainsi prévenir les douleurs dorsales.
- Améliore la posture en renforçant le centre du corps.
Erreurs fréquentes
- ! Monter et descendre trop rapidement : prenez le temps d’effectuer chaque répétition afin d’activer au maximum les muscles.
- ! Soulever les hanches trop haut ou pas assez haut : veillez à former une ligne droite des épaules aux genoux au point le plus haut.
- ! Laisser les genoux s’effondrer vers l’intérieur ou partir vers l’extérieur : maintenez-les alignés avec les hanches.
Muscles sollicités
- Grand fessier (fessiers)
- Ischio-jambiers (arrière des cuisses)
- Centre du corps (abdominaux et bas du dos)
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez placer un poids sur votre bassin ou utiliser une bande de résistance autour de vos cuisses.
- Pour réduire l’intensité, vous pouvez effectuer le pont sur une jambe en gardant une jambe tendue pendant que vous soulevez les hanches.
- Si vous avez besoin de davantage de stabilité, vous pouvez effectuer l’exercice près d’un mur en plaçant vos pieds contre celui-ci pour bénéficier d’un soutien supplémentaire.
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