Elevaciones de pelvis
Las elevaciones de pelvis, también conocidas como puente de glúteos, son una excelente forma de fortalecer el core, los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar la fuerza muscular, sino que también mejora la postura y puede reducir el dolor de espalda.
Ejecución
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1
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
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2
Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
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3
Contrae los músculos abdominales y eleva las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
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4
Mantén esta posición durante unos segundos y asegúrate de contraer bien los glúteos.
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5
Baja lentamente las caderas hasta volver a la posición inicial.
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6
Repite este movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Fortalece los músculos implicados en movimientos como caminar, correr y saltar.
- Ayuda a estabilizar la columna vertebral y, por tanto, puede prevenir las molestias de espalda.
- Mejora la postura al fortalecer el core.
Errores frecuentes
- ! Subir y bajar demasiado rápido: tómate tu tiempo en cada repetición para activar al máximo los músculos.
- ! Elevar las caderas demasiado o no lo suficiente: asegúrate de formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas en el punto más alto.
- ! Dejar que las rodillas caigan hacia dentro o hacia fuera: mantenlas alineadas con las caderas.
Músculos principales
- Glúteo mayor (glúteos)
- Isquiotibiales (parte posterior de los muslos)
- Core (abdominales y zona lumbar)
Alternativas posibles
- Para aumentar la intensidad, puedes colocar un peso sobre la pelvis o utilizar una banda de resistencia alrededor de los muslos.
- Para reducir la intensidad, puedes realizar el puente con una sola pierna, manteniendo una pierna extendida mientras elevas las caderas.
- Si necesitas más estabilidad, puedes realizar el ejercicio cerca de una pared y apoyar los pies contra ella para obtener un apoyo adicional.
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