Schulterzug im Bogenschützenstand

Der Schulterzug im Bogenschützenstand ist eine Übung, die sich vor allem auf das Zurückziehen der Ellbogen und Schultern durch den breiten Rückenmuskel und die Schultermuskulatur konzentriert. Der mittlere Trapezmuskel und die Rautenmuskeln unterstützen das Zurückziehen der Schultern. Die vier kleineren Muskeln in der Schulter, die Rotatorenmanschette, sorgen für die Stabilisierung des Schultergelenks. Je nach Ausführung können auch tiefer liegende Muskeln aktiv mitarbeiten oder lediglich eine stabilisierende Funktion übernehmen, etwa der Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Ausführung des Schulterzugs im Bogenschützenstand

1
Wählen Sie das passende Gewicht am Kabelzug und vergewissern Sie sich, dass der Sicherungsstift fest sitzt. Befestigen Sie daran das Doppelzugseil.
2
Stellen Sie den Kabelzug so hoch ein, dass er sich ungefähr auf Brusthöhe befindet, wenn Sie knien.
3
Greifen Sie das Seil mit beiden Händen und knien Sie sich vor den Kabelzug. Stellen Sie Fuß und Knie weit genug auseinander (hüft- bis schulterbreit), um ausreichend Gleichgewicht zu haben. Achten Sie darauf, weit genug vom Kabelzug entfernt zu sein, damit die Spannung auch bei gestreckten Armen erhalten bleibt.
4
Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Hände etwas vor oder seitlich zur Brust führen. Halten Sie den Unterarm dabei waagerecht. Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung auf Brusthöhe. Sie müssen daher leicht vom Körper weggeführt werden, dürfen aber nicht vollständig nach oben zeigen.
5
Führen Sie die Hände kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme strecken.

Schulterzug im Bogenschützenstand

Wichtigste Muskeln:

Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
Deltamuskel (deltaförmiger Schultermuskel, vor allem der hintere Anteil)
Trapezmuskel (vor allem der mittlere Anteil)
Rautenmuskeln (rhomboide Muskeln unter dem Trapezmuskel)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major und Teres minor)
Bizeps brachii, Musculus brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)

Technik des Schulterzugs im Bogenschützenstand

Diese Ausführung der Übung zielt vor allem auf den breiten Rückenmuskel und die hintere Schulter. Wenn Sie die Ellbogen weiter nach oben führen, wie bei Face Pulls, verlagert sich der Schwerpunkt noch stärker auf die hintere Schulter und weniger auf den Rücken.

Wie beim sitzenden Rudern kann der Oberkörper fixiert bleiben oder die Bewegung mitmachen. Wenn sich der Oberkörper während der Übung nach vorn und hinten bewegt, leisten der Rückenstrecker und die Muskeln des Unterkörpers, die den Oberkörper wieder mit den Beinen ausrichten, mehr Arbeit, wie bei einer Rückenstreckerübung, einem Hip Thrust oder einem Kreuzheben. Dazu gehören etwa die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln. Um den breiten Rückenmuskel und die hintere Schulter möglichst isoliert zu trainieren, sollten Sie den Oberkörper daher ruhig halten und nur aus den Armen heraus bewegen.