Rotación de hombros en cuadrupedia
La rotación de hombros en cuadrupedia es un ejercicio eficaz que trabaja la estabilidad y la movilidad de los hombros. Este ejercicio es único porque ayuda a fortalecer los músculos que rodean la articulación del hombro mientras también se trabaja la estabilidad del core.
Ejecución
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1
Comienza a cuatro patas, en posición de cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
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2
Endereza la espalda y mantén el cuello alineado con la columna vertebral.
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3
Extiende un brazo y elévalo hasta la altura del hombro, con el pulgar apuntando hacia arriba.
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4
Ahora gira lentamente el brazo hacia el techo mientras juntas los omóplatos.
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5
Mantén esta posición brevemente y después gira el brazo de vuelta a la posición inicial.
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6
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado antes de cambiar de brazo.
Beneficios
La rotación de hombros en cuadrupedia ofrece varios beneficios. Mejora la movilidad y la flexibilidad de los hombros, fortalece los músculos que rodean la articulación del hombro y ayuda a prevenir lesiones. Además, contribuye a mejorar la postura y fortalece el core.
Errores frecuentes
- ! Moverse demasiado rápido: tómate tu tiempo en cada repetición para aprovechar todo el rango de movimiento.
- ! Girar demasiado: no fuerces la rotación y muévete dentro de un rango cómodo.
- ! No mantener la espalda recta: asegúrate de que la espalda permanezca recta y de mantener el core activado durante todo el ejercicio.
Músculos principales
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del manguito rotador, los deltoides y los músculos que rodean los omóplatos. Además, también se activan los músculos del core para proporcionar estabilidad.
Posibles alternativas
Para ajustar la intensidad, puedes añadir pesos ligeros en las manos. Otra variante consiste en realizar el ejercicio tumbado de lado, lo que pone más énfasis en los músculos del manguito rotador.
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