Schulterrotation im Vierfüßlerstand
Die Schulterrotation im Vierfüßlerstand ist eine effektive Übung, die auf die Stabilität und Beweglichkeit deiner Schultern abzielt. Diese Übung ist besonders, weil sie dir hilft, die Muskeln rund um das Schultergelenk zu stärken und gleichzeitig deine Rumpfstabilität zu verbessern.
Ausführung
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1
Beginne im Vierfüßlerstand, wobei sich deine Knie unter deinen Hüften und deine Hände unter deinen Schultern befinden.
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2
Richte deinen Rücken auf und halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
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3
Strecke einen Arm aus und hebe ihn bis auf Schulterhöhe, wobei der Daumen nach oben zeigt.
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4
Drehe deinen Arm nun langsam zur Decke, während du deine Schulterblätter zusammenziehst.
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5
Halte diese Position kurz und drehe deinen Arm anschließend zurück in die Ausgangsposition.
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6
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du den Arm wechselst.
Vorteile
Die Schulterrotation im Vierfüßlerstand bietet mehrere Vorteile. Sie verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität deiner Schultern, stärkt die Muskeln rund um das Schultergelenk und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Außerdem trägt sie zu einer besseren Körperhaltung bei und stärkt deinen Rumpf.
Häufige Fehler
- ! Zu schnelle Bewegungen: Nimm dir für jede Wiederholung Zeit, um den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen.
- ! Zu weit drehen: Erzwinge die Rotation nicht und bewege dich nur innerhalb deines angenehmen Bewegungsbereichs.
- ! Den Rücken nicht gerade halten: Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt und deine Rumpfmuskulatur aktiviert ist.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Muskeln der Rotatorenmanschette, die Deltamuskeln und die Muskeln rund um deine Schulterblätter. Zusätzlich werden deine Rumpfmuskeln zur Stabilisierung aktiviert.
Mögliche Alternativen
Um die Intensität anzupassen, kannst du leichte Gewichte in deine Hände nehmen. Eine weitere Variante besteht darin, die Übung in Seitenlage auszuführen, wodurch der Schwerpunkt stärker auf den Muskeln der Rotatorenmanschette liegt.
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