Pompes en pike

La Pompes en pike, également appelée Pike push-up , se situe, en tant qu’exercice, quelque part entre un développé pour les épaules et une pompe. Autrement dit, entre une pompe en équilibre sur les mains et une pompe classique. Une pompe en équilibre sur les mains est en effet un développé pour les épaules avec le poids du corps comme résistance. L’angle modifié sollicite donc davantage les épaules et les fibres supérieures des pectoraux. Les fibres moyennes et inférieures sont en revanche moins sollicitées.

La Pompes en pike amène presque le haut du corps dans la position de la pompe en équilibre sur les mains, tandis que les pieds restent en contact avec le sol. Outre le fait que cela réduit le poids supporté, les pectoraux peuvent également contribuer plus activement que lors d’une pompe en équilibre sur les mains.

Bien qu’elle soit plus légère qu’une pompe en équilibre sur les mains, la Pompes en pike est nettement plus difficile que les pompes classiques. Commencez donc par une pompe classique, en augmentant progressivement la distance entre les mains et les pieds. Prévoyez également une surface souple ou un coussin.

Exécution de la Pompes en pike

1
Adoptez la position de pompe. Placez-vous donc en position de planche, les bras tendus sous les épaules. Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
2
Avancez maintenant les pieds de façon à les rapprocher nettement des mains (la distance dépend de votre expérience).
3
Gardez le regard fixé sur le point situé entre vos mains.
4
Descendez de manière contrôlée en fléchissant les bras, les coudes partant vers l’arrière. Descendez jusqu’à ce que votre tête touche presque le sol.
5
Repoussez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.

Pompes en pike

Muscles actifs :

Deltoïde antérieur (fibres antérieures du muscle de l’épaule)
Grand pectoral
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial (muscle coracobrachial)

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé antérieur
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Érecteurs du rachis
Ischio-jambiers
Abdominaux
Fessiers

Technique de la Pompes en pike

Le fait que cet exercice présente un certain risque est évident. Ou plutôt, il se situe entre les mains. Pour éviter que votre tête ne percute le sol dur, vous pouvez donc prendre les précautions nécessaires. Évitez notamment d’être surpris par la résistance supérieure à celle d’une pompe classique. Comme indiqué, il suffit de réduire progressivement la distance entre les mains et les pieds.

Mais même si vous savez à quel point l’exercice est difficile, vous pouvez rencontrer des problèmes parce que vous vous entraînez lourd et souhaitez aller jusqu’à votre maximum. Si vous n’y arrivez plus, laissez-vous tomber sur un avant-bras afin de chuter latéralement vers l’épaule, plutôt que vers l’avant sur la tête.