Flexiones en pica

La Flexiones en pica, también llamada Pike push-up , se sitúa, como ejercicio, en algún punto entre un press de hombros y una flexión. Dicho de otro modo, entre una flexión en pino y una flexión normal. Al fin y al cabo, una flexión en pino es un press de hombros utilizando el peso corporal como resistencia. Por el cambio de ángulo, los hombros y las fibras superiores del pecho reciben más énfasis. En cambio, las fibras medias e inferiores reciben menos énfasis.

La Flexiones en pica coloca la parte superior del cuerpo casi en la posición de la flexión en pino, mientras los pies mantienen el contacto con el suelo. Además de soportar menos peso, los músculos pectorales pueden contribuir de forma más activa que en una flexión en pino.

Aunque es más ligera que una flexión en pino, la Flexiones en pica es bastante más difícil que las flexiones normales. Por eso, empieza con una flexión normal y aumenta gradualmente la distancia entre las manos y los pies. Procura también utilizar una superficie blanda o un cojín.

Ejecución de la Flexiones en pica

1
Adopta la posición de flexión, es decir, una posición de plancha con los brazos extendidos bajo los hombros. Coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
2
Ahora lleva los pies bastante hacia las manos (la distancia depende de tu experiencia).
3
Mantén la mirada dirigida al punto situado entre las manos.
4
Baja de forma controlada flexionando los brazos y llevando los codos hacia atrás. Desciende hasta que la cabeza casi toque el suelo.
5
Empújate hacia arriba hasta que los brazos estén casi extendidos.

Flexiones en pica

Músculos activos:

Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
Pectoral mayor
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial (músculo coracobraquial)

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Erector de la columna
Isquiotibiales
Abdominales
Glúteos

Técnica de la Flexiones en pica

Es evidente que este ejercicio presenta cierto riesgo. O, mejor dicho, entre las manos. Para evitar que la cabeza se golpee contra el suelo duro, toma las precauciones necesarias. Por ejemplo, evita que te sorprenda la mayor resistencia que ofrece frente a una flexión normal. Como ya se ha indicado, hazlo reduciendo gradualmente la distancia entre las manos y los pies.

Pero incluso sabiendo lo exigente que es el ejercicio, puedes meterte en problemas porque entrenas duro y quieres llegar al máximo. Si ya no puedes continuar, déjate caer sobre un antebrazo para caer lateralmente hacia el hombro, en lugar de caer hacia delante sobre la cabeza.