Press landmine unilateral
El press landmine, también llamado press jammer , es un ejercicio balístico que se puede comparar sobre todo con el movimiento del lanzamiento de peso. Es un ejercicio compuesto en el que todo el cuerpo debe coordinarse para realizar la tarea de la mejor manera posible. Por ello, también puede considerarse un ejercicio «funcional».
Los pectorales mayores y los hombros intervienen al elevar los brazos.
Además del propio deltoides, se activan diversos músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, pero también el trapecio, de mayor tamaño, y músculos más profundos que desplazan la articulación del hombro hacia atrás y hacia arriba.
En los brazos, los tríceps desempeñan un papel activo al extenderlos, mientras que los bíceps tienen una función estabilizadora.
Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el tronco erguido. Los oblicuos se activan para rotar desde la cintura.
Las piernas inician el movimiento. Primero actúan las piernas y después el tren superior prolonga esa acción. El ejercicio puede realizarse con una barra colocada con un extremo en una esquina o en un soporte diseñado específicamente para ello.
En cuanto al movimiento, son posibles varias variantes.
Ejecución del press landmine unilateral
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1
Flexiona ligeramente las piernas y gira la cadera hacia fuera, hacia la izquierda.
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2
Impúlsate con las piernas mientras vuelves a girar la cadera hacia dentro.
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3
Prolonga el movimiento empujando la barra hasta que el brazo esté casi extendido.
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4
Baja de nuevo la barra flexionando el brazo.
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5
Prolonga el movimiento girando la cadera hacia fuera y flexionando las piernas.
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6
Repite.
Press landmine unilateral
Músculos implicados:
Articulación del hombro:
redondo menor)
Brazos
Abdomen:
Zona lumbar y columna vertebral:
Preparación del press landmine unilateral
- Coloca una barra con un extremo en una esquina o en un soporte destinado a este fin.
- Coloca el peso deseado en el otro extremo.
- Ponte delante del extremo de la barra, con los pies separados a la anchura de los hombros. Los pies deben quedar justo delante del extremo de la barra, según la ejecución.
- Flexiona las piernas como en un peso muerto y levanta la barra con ambas manos.
- Lleva la barra hacia el hombro izquierdo y, durante el movimiento, gira los dedos hacia fuera.
- Suéltala con la mano derecha. Ahora el peso descansa por completo sobre el brazo izquierdo flexionado.
Técnica del press landmine unilateral
Como se ha mencionado, el press landmine puede considerarse un ejercicio «funcional». Esto suele significar que la coordinación necesaria entre los distintos músculos se puede trasladar fácilmente, o con mayor facilidad, a los movimientos cotidianos. El press jammer puede realizarse de varias maneras. Por tanto, el «mejor» método depende del movimiento que creas que debes realizar principalmente en la vida diaria.
Como deportista, tu disciplina puede requerir movimientos específicos que quizá puedas trasladar a una ejecución concreta del press landmine. Para un lanzador de peso, por ejemplo, la ejecución descrita anteriormente no será óptima. Al fin y al cabo, tener los pies juntos no es la mejor forma de lanzar una bola de peso. En ese caso, querrás colocar atrás la pierna del lado del brazo que trabaja. Un luchador también querrá tener una pierna delante y otra detrás. Cuál de ellas se coloca delante dependerá del golpe que se esté entrenando.
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