Press landmine de rodillas

El press landmine de rodillas es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer los hombros y la parte superior del cuerpo. Lo característico de este ejercicio es que utiliza una barra landmine, lo que permite realizar un movimiento natural en arco y resulta más respetuoso con los hombros que los movimientos de empuje tradicionales.

Hombros Pecho Core Tríceps CrossFit Entrenamiento de fuerza

Ejecución

1
Comienza de rodillas, con el cuerpo erguido y una barra landmine delante de ti.
2
Agarra el extremo de la barra con una mano, mientras colocas la otra mano en la cadera o la extiendes para mantener el equilibrio.
3
Inspira y lleva la barra hacia el hombro, con el codo apuntando hacia abajo y hacia atrás.
4
Espira mientras empujas la barra hacia arriba y ligeramente hacia delante, hasta que el brazo quede casi completamente extendido.
5
Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial mientras inspiras.
6
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado y después cambia de brazo.

Beneficios

Mejora la estabilidad y la movilidad de los hombros.
Fortalece los músculos mediante un patrón de movimiento funcional.
Ayuda a prevenir lesiones al proporcionar una posición más segura para los hombros.
Fortalece el core, ya que exige mantener la estabilidad durante el ejercicio.

Errores frecuentes

! Usar demasiado peso, lo que hace que se pierda la técnica.
! Dejar que el codo se abra demasiado hacia fuera.
! No utilizar todo el rango de movimiento.
! Arquear excesivamente la espalda durante el ejercicio.

Músculos principales

Hombros (deltoides)
Parte superior del pecho (porción clavicular del pectoral mayor)
Tríceps
Core (para la estabilidad)

Posibles alternativas

Press landmine de pie para aumentar la dificultad y la participación del core.
Press landmine con ambas manos para obtener más estabilidad y poder utilizar más peso.
Añade una rotación al press para implicar más los oblicuos.