Kniender Landmine-Press

Der kniende Landmine-Press ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der Schultern und des Oberkörpers. Das Besondere an dieser Übung ist der Einsatz einer Landmine-Langhantel, die eine natürliche Bogenbewegung ermöglicht und die Schultern weniger belastet als herkömmliche Drückbewegungen.

Schultern Brust Rumpf Trizeps CrossFit Krafttraining

Ausführung

1
Beginne im Kniestand mit aufrechtem Oberkörper und einer Landmine-Langhantel vor dir.
2
Greife das Ende der Langhantel mit einer Hand, während du die andere Hand auf die Hüfte legst oder zur Balance ausstreckst.
3
Atme ein und führe die Langhantel zur Schulter, wobei der Ellbogen nach unten und hinten zeigt.
4
Atme aus, während du die Langhantel nach oben und leicht nach vorn drückst, bis der Arm nahezu vollständig gestreckt ist.
5
Senke die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und atme dabei ein.
6
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle anschließend den Arm.

Vorteile

Verbessert die Schulterstabilität und -beweglichkeit.
Kräftigt die Muskeln in einem funktionellen Bewegungsmuster.
Hilft, Verletzungen vorzubeugen, indem die Schultern in eine sicherere Position gebracht werden.
Kräftigt die Rumpfmuskulatur, da während der Übung Stabilität gehalten werden muss.

Häufige Fehler

! Zu viel Gewicht verwenden, wodurch die Technik verloren geht.
! Den Ellbogen zu weit nach außen ausweichen lassen.
! Nicht den gesamten Bewegungsumfang nutzen.
! Den Rücken während der Übung übermäßig ins Hohlkreuz bringen.

Beanspruchte Muskeln

Schultern (Deltamuskeln)
Obere Brust (Schlüsselbeinanteil des großen Brustmuskels)
Trizeps
Rumpf (für Stabilität)

Mögliche Alternativen

Stehender Landmine-Press für eine größere Herausforderung und eine stärkere Rumpfbeteiligung.
Landmine-Press mit beiden Händen für mehr Stabilität und die Möglichkeit, mehr Gewicht zu verwenden.
Füge dem Press eine Drehbewegung hinzu, um die schrägen Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen.