Sprawls avec haltères
Les sprawls avec haltères sont un exercice dynamique qui combine le cardio et la musculation. Cet exercice est unique, car il ne fait pas seulement augmenter votre fréquence cardiaque, mais sollicite également plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui vous permet de réaliser un entraînement complet en peu de temps.
Exécution
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1
Commencez avec un haltère dans chaque main, debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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2
Descendez en position de squat et placez les haltères au sol devant vous.
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3
Sautez en ramenant vos pieds vers l’arrière pour vous placer en position de planche, tout en tenant les haltères.
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4
Effectuez une pompe en faisant descendre votre poitrine juste au-dessus du sol.
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5
Sautez à nouveau en ramenant vos pieds vers l’avant, en position de squat.
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6
Relevez-vous de manière explosive pour revenir à la position de départ tout en amenant les haltères au-dessus de votre tête.
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7
Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité.
Avantages
- Améliore la santé cardiovasculaire grâce à la combinaison de la force et du cardio.
- Augmente le métabolisme grâce à l’intensité de l’exercice.
- Améliore la coordination et l’équilibre grâce à la complexité des mouvements.
- Renforce plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui permet de gagner du temps.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer les mouvements trop rapidement, ce qui entraîne une perte de la bonne technique. Concentrez-vous sur la qualité de chaque mouvement.
- ! Laisser le dos se creuser pendant la planche ou la pompe. Gardez le centre du corps gainé pour protéger votre dos.
- ! Placer les haltères trop loin du corps lorsque vous les posez, ce qui peut entraîner une surcharge des épaules.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement la poitrine, les épaules, les bras, le dos, les abdominaux, les fessiers et les jambes. Il s’agit d’un entraînement complet du corps qui améliore à la fois la force et l’endurance.
Alternatives possibles
- Pour une version plus facile, supprimez la pompe ou effectuez l’exercice sans haltères.
- Pour augmenter l’intensité, ajoutez une pompe supplémentaire ou utilisez des haltères plus lourds.
- Si vos mouvements sont limités, effectuez les étapes plus lentement et concentrez-vous sur la contraction musculaire plutôt que sur la vitesse.
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