Ergomètre à ramer

L’ergomètre à ramer est un exercice cardiovasculaire efficace qui améliore non seulement votre endurance, mais fait également travailler plusieurs groupes musculaires simultanément. Il simule le mouvement de l’aviron sur l’eau et offre un entraînement complet du corps qui développe à la fois la force et la condition physique.

Entraînement full body Abdominaux Dos Muscles du tronc Grand dorsal Cardio Entraînement de force

Exécution

1
Fixez fermement vos pieds dans les sangles de l’ergomètre.
2
Saisissez les poignées avec une prise neutre et commencez avec le dos droit.
3
Commencez le mouvement en tendant les jambes tout en tirant les bras vers vous.
4
Penchez-vous légèrement vers l’arrière à partir des hanches lorsque vos jambes sont presque complètement tendues.
5
Tirez les poignées vers le bas de votre cage thoracique.
6
Revenez à la position de départ en tendant les bras, puis en fléchissant les jambes.
7
Répétez ce mouvement pendant le nombre de répétitions ou la durée souhaités.

Avantages

Améliore la condition cardiovasculaire et l’endurance.
Renforce et développe les muscles des bras, des jambes, du dos et de la sangle abdominale.
Exercice à faible impact, ce qui signifie qu’il ménage les articulations.
Peut contribuer à brûler des calories et à perdre du poids.

Erreurs fréquentes

! Se pencher trop en avant ou en arrière, ce qui peut provoquer des douleurs dorsales.
! Tirer les poignées trop haut ou trop bas, ce qui est inefficace et peut solliciter les mauvais muscles.
! Ramer trop rapidement sans contrôler le mouvement, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure.

Muscles sollicités

Muscles du dos (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes)
Muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
Muscles des bras (biceps, triceps)
Muscles abdominaux (grand droit de l’abdomen, obliques)

Alternatives possibles

Modifiez la résistance de l’ergomètre pour augmenter ou réduire l’intensité.
Essayez l’entraînement fractionné en alternant des périodes d’aviron à haute intensité et des périodes de repos.
Si vous n’avez pas accès à un ergomètre à ramer, vous pouvez effectuer des mouvements similaires avec des bandes de résistance ou une machine à câbles.