Clean (épaulé)

Le clean est un exercice polyarticulaire dynamique qui exige à la fois force et technique. Cet exercice est unique, car il sollicite l’ensemble du corps et améliore notamment la puissance explosive, essentielle dans de nombreux sports.

Exécution :

Commencez avec la barre au sol, juste devant vos pieds. Adoptez une position de squat, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Saisissez la barre en pronation, avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.

Gardez le dos droit et la poitrine relevée, puis tirez la barre vers le haut le long du corps en tendant les jambes.

Lorsque la barre dépasse vos cuisses, accélérez le mouvement et tirez-la de façon explosive vers le haut en gardant les coudes hauts et écartés.

Réceptionnez la barre à hauteur des épaules tout en descendant en position de squat.

Redressez-vous en maintenant la barre sur vos épaules.

Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ, puis répétez.

Avantages :

Améliore la force globale et la masse musculaire.

Augmente la puissance explosive, ce qui est utile dans des sports comme le sprint et le saut.

Contribue à améliorer la coordination et les capacités athlétiques.

Stimule le métabolisme et peut contribuer à la combustion des graisses.

Erreurs fréquentes :

! Dos arrondi pendant la levée : gardez le dos droit pour éviter les blessures.

! Barre trop éloignée du corps pendant la levée : gardez-la près du corps pour plus de contrôle et d’efficacité.

! Commencer la tirée trop rapidement : augmentez progressivement la vitesse et accélérez réellement lorsque la barre dépasse vos cuisses.

Alternatives possibles :

Power clean : squat moins profond lors de la réception de la barre.
Hang clean : commencez avec la barre à hauteur des genoux plutôt qu’au sol.
Clean avec haltères : utilisez des haltères au lieu d’une barre pour solliciter différemment la prise et la stabilisation.