Clean (cargada)
La cargada es un ejercicio compuesto dinámico que requiere una combinación de fuerza y técnica. Este ejercicio es único porque activa todo el cuerpo y mejora especialmente la fuerza explosiva, esencial para muchos deportes.
Ejecución:
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1
Comienza con la barra en el suelo, justo delante de los pies. Adopta una posición de sentadilla con los pies separados a la anchura de los hombros.
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2
Agarra la barra en pronación, con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
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3
Mantén la espalda recta y el pecho erguido. Tira de la barra hacia arriba junto al cuerpo mientras extiendes las piernas.
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4
Cuando la barra pase los muslos, acelera el movimiento y tira de ella explosivamente hacia arriba manteniendo los codos altos y hacia fuera.
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5
Recibe la barra a la altura de los hombros mientras desciendes a una posición de sentadilla.
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6
Ponte de pie mientras mantienes la barra sobre los hombros.
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7
Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial y repite.
Beneficios:
- Mejora la fuerza general del cuerpo y la masa muscular.
- Aumenta la fuerza explosiva, lo que resulta útil en deportes como el sprint y el salto.
- Ayuda a mejorar la coordinación y las habilidades atléticas.
- Estimula el metabolismo y puede contribuir a la quema de grasa.
Errores frecuentes:
- ! Redondear la espalda durante el levantamiento: mantén la espalda recta para evitar lesiones.
- ! Levantar la barra demasiado alejada del cuerpo: mantenla cerca para lograr un mayor control y eficiencia.
- ! Comenzar el tirón demasiado rápido: aumenta la velocidad progresivamente y acelera de verdad cuando la barra pase los muslos.
Músculos principales:
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Glúteo (músculos glúteos)
- Trapecio
- Deltoides (hombros)
- Zona lumbar
Posibles alternativas:
- Power clean: sentadilla menos profunda al recibir la barra.
- Hang clean: comienza con la barra a la altura de las rodillas en lugar de en el suelo.
- Cargada con mancuernas: utiliza mancuernas en lugar de una barra para un desafío diferente de agarre y estabilización.
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