Rowing T-bar à levier

Le rowing T-bar est un exercice ciblant le grand dorsal. C’est le principal muscle responsable de la « forme en V ». De nombreux autres muscles participent toutefois au mouvement de recul des coudes et des épaules, ainsi qu’au maintien de la position penchée vers l’avant.

Cet exercice peut être réalisé de nombreuses façons en fonction du type de matériel utilisé et de son installation, mais aussi de la prise utilisée pour tenir la barre. Sur la photo d’exemple, un V-bar, disponible dans la plupart des salles de sport, est utilisé. Certains endroits disposent de poignées spéciales qui peuvent être glissées sur l’extrémité de la barre. Certaines salles de sport possèdent une barre spéciale fixée par une extrémité à une charnière au sol.

Exécution du rowing T-bar

Chargez le poids approprié sur une barre d’un seul côté.

Enjambez la barre afin qu’elle se trouve entre vos jambes, le visage tourné vers le côté du ou des disques.

Placez la poignée (V-bar ou poignée T-bar spéciale) sur la barre (poignée spéciale) ou contre celle-ci (V-bar). Avec une V-bar, faites-la glisser par-dessous aussi loin que possible contre les disques.

Saisissez la poignée à deux mains et placez les pieds à la largeur des épaules, à côté et légèrement derrière la poignée tenue par vos mains.

Redressez-vous, les bras tendus, jusqu’à la position de départ qui ressemble à une demi-squat.

Commencez l’exercice en tirant les coudes vers vos flancs et le long de ceux-ci. Faites passer les disques aussi près que possible devant vous.

Abaissez de nouveau la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Rowing T-bar

Grand dorsal (latissimus dorsi)
Trapèze (surtout la portion moyenne)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous les trapèzes)
Deltoïde (muscle de l’épaule en forme de deltoïde, surtout la portion postérieure)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Érecteurs du rachis (muscles extenseurs du dos)
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
Fessiers (grand, moyen et petit fessiers)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)

Technique du rowing T-bar

S’il n’y a pas de barre T-bar spéciale (avec une extrémité fixée à une charnière), vous devez tenir compte de la mobilité de l’extrémité de la barre qui reste au sol. Elle peut rouler d’avant en arrière et, avec des charges lourdes, l’autre extrémité peut se soulever. Pour éviter qu’elle ne roule, placez cette extrémité dans un angle de la pièce ou contre un appareil. Pour éviter qu’elle ne se soulève, demandez à quelqu’un de maintenir le côté vide en y plaçant un pied.

L’exercice vise principalement le grand dorsal, qui tire les bras vers l’arrière et vers le haut, ainsi que le trapèze, qui tire les épaules vers l’arrière. Évitez d’en faire un exercice pour les jambes, les fessiers et le bas du dos en les laissant participer. Essayez donc de faire en sorte que seuls vos bras et vos épaules bougent pendant cet exercice. Ne fléchissez pas davantage les jambes en abaissant la charge pour les faire participer en les retendant pendant la traction. Ne vous penchez pas non plus davantage vers l’avant lors de la descente, afin de ne pas faire intervenir les fessiers et le bas du dos pendant la remontée.

Gardez le dos droit, sans l’arrondir ni l’exagérément cambrer. Maintenez la tête dans l’alignement neutre du dos, comme lorsque vous êtes debout et regardez devant vous. Ne regardez donc pas droit devant vous ni vers le haut, mais vers un point au sol situé en diagonale devant vous.