Hebel-T-Bar-Rudern

Das T-Bar-Rudern ist eine Übung für den breiten Rückenmuskel. Dieser ist der wichtigste Muskel für die V-Form. Viele andere Muskeln unterstützen jedoch das Zurückführen der Ellbogen und Schultern sowie das Halten der nach vorn geneigten Position.

Diese Übung kann je nach Art und Platzierung des verwendeten Materials sowie je nach Griff, mit dem die Langhantel gehalten wird, auf viele Arten ausgeführt werden. Auf dem Beispielfoto wird eine V-Bar verwendet, die in den meisten Fitnessstudios vorhanden ist. Manche Fitnessstudios verfügen über spezielle Griffe, die auf das Ende der Langhantel geschoben werden können. Einige Fitnessstudios haben eine spezielle Langhantel, die an einer Seite über ein Gelenk am Boden befestigt ist.

Ausführung des T-Bar-Ruderns

Lege das passende Gewicht auf einer Seite auf eine Langhantel.

Stelle dich über die Langhantel, sodass sie zwischen deinen Beinen liegt und dein Gesicht zur Seite der Hantelscheibe beziehungsweise Hantelscheiben zeigt.

Setze den Griff (V-Bar oder speziellen T-Bar-Griff) auf die Langhantel (spezieller Griff) oder gegen sie (V-Bar). Bei einer V-Bar schiebst du sie von unten so weit wie möglich gegen die Hantelscheiben.

Greife den Griff mit beiden Händen und stelle die Füße schulterbreit neben und etwas hinter den Griff, den du mit den Händen hältst.

Richte dich mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition auf, die einer halben Kniebeuge ähnelt.

Beginne die Übung, indem du die Ellbogen zu deinen Seiten und an ihnen entlang nach hinten ziehst. Führe die Hantelscheiben so nah wie möglich an dir vorbei.

Senke die Langhantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

T-Bar-Rudern

Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
Trapezmuskel (vor allem der mittlere Anteil)
Rautenmuskeln (rhomboide Muskeln unter dem Trapezmuskel)
Deltamuskel (deltaförmiger Schultermuskel, vor allem der hintere Anteil)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Rückenstrecker (Erector spinae)
Beinbeuger (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)

Technik beim T-Bar-Rudern

Wenn keine spezielle T-Bar-Langhantel vorhanden ist (eine Seite ist an einem Gelenk befestigt), musst du die Beweglichkeit der am Boden verbleibenden Seite der Langhantel berücksichtigen. Sie kann hin und her rollen, und bei schweren Gewichten kann sich die andere Seite anheben. Das Hin- und Herrollen verhinderst du, indem du dieses Ende in eine Raumecke oder gegen ein Gerät legst. Das Anheben verhinderst du, indem du jemanden bittest, die leere Seite zu sichern, indem er einen Fuß darauf stellt.

Die Übung dient vor allem dem breiten Rückenmuskel, der die Oberarme nach hinten und oben zieht, sowie dem Trapezmuskel, der die Schultern nach hinten zieht. Vermeide, dass daraus eine Übung für Beine, Gesäß und unteren Rücken wird, indem du diese mithelfen lässt. Versuche daher, während dieser Übung nur die Arme und Schultern zu bewegen. Gehe beim Absenken des Gewichts nicht stärker in die Knie, damit die Beine beim Hochziehen durch das Strecken mithelfen. Beuge dich beim Absenken des Gewichts auch nicht weiter nach vorn, um anschließend beim Hochziehen die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken einzusetzen.

Halte den Rücken gerade, also weder rund noch übermäßig ins Hohlkreuz. Halte den Kopf neutral zum Rücken, wie wenn du aufrecht stehst und nach vorn schaust. Schaue also nicht geradeaus oder sogar nach oben, sondern auf einen Punkt schräg vor dir auf dem Boden.

Auf einen Blick