Rowing buste penché assis avec haltères

Le rowing avec haltères est l’un des exercices de « rowing » les plus populaires. Tous les exercices dits de rowing ou de tirage sont principalement axés sur le mouvement consistant à tirer les bras vers l’arrière. Il s’agit de l’une des fonctions principales du grand dorsal, le grand muscle du dos. Pour réaliser ce mouvement avec des poids libres, le haut du corps doit être placé en position (presque) horizontale afin que la gravité fournisse la résistance appropriée. Dans cette variante, vous y parvenez en vous penchant vers l’avant, assis sur un banc.

Exécution du rowing buste penché assis avec haltères

1
Choisissez des haltères d’un poids adapté.
2
Asseyez-vous à l’extrémité d’un banc, dans sa longueur, avec le banc derrière vous. Les pieds ne doivent pas être plus écartés que la largeur des hanches.
3
Penchez-vous lentement vers l’avant, les bras tendus le long du corps (paumes tournées vers l’intérieur), jusqu’à ce que les haltères touchent presque le sol. Maintenez la tension dans le bas du dos. Ne l’arrondissez pas, mais ne le creusez pas excessivement non plus. Gardez le cou en position neutre en regardant un point au sol, légèrement devant vous. C’est votre position de départ.
4
Tirez les coudes vers l’arrière et légèrement au-delà de vos flancs.
5
Ramenez vos mains de manière contrôlée à la position de départ.

Rowing buste penché assis avec haltères

Grand dorsal (le grand muscle du dos)
Deltoïde (muscle de l’épaule en forme de deltoïde, surtout la partie arrière)
Trapèze (muscle trapèze, surtout la partie moyenne)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
Fessiers (grand, moyen et petit fessiers)

Technique du rowing buste penché assis avec haltères

L’exécution à deux mains rend impossible le fait de prendre appui avec une main libre, comme dans le rowing classique avec haltère. En réalisant l’exercice dans cette variante assise, vous sollicitez beaucoup moins les muscles du bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers pour maintenir votre corps en position. Cela peut donc être un moyen de mieux isoler le grand dorsal, le grand muscle du dos.

Concentrez-vous surtout sur le mouvement consistant à tirer les coudes vers l’arrière. Retenez que le grand dorsal tire sur la partie supérieure des bras pour les amener vers l’arrière. Il ne joue aucun rôle dans la flexion et l’extension des bras. Essayez donc de ne pas déplacer vos mains vers l’avant ou vers l’arrière.

Ne vous penchez pas davantage à partir de la taille lorsque vous tendez les bras et ne remontez pas le haut du corps lorsque vous ramenez les coudes. Ce mouvement de compensation est une méthode fréquemment utilisée pour tricher et s’entraîner avec des poids plus lourds. Il sollicite en outre davantage le bas du dos et les fessiers, ce que la variante assise vise justement à limiter.