Rowing buste penché à la barre

Le rowing buste penché à la barre est un exercice qui cible le grand dorsal, le principal muscle responsable de la forme en « V ». De nombreux autres muscles participent toutefois au tirage des coudes et des épaules vers l’arrière, ainsi qu’au maintien de la position penchée en avant. Le biceps brachial, le brachial et le long supinateur participent à la flexion du bras.

Exécution du rowing buste penché à la barre

Chargez la barre avec les disques appropriés et fixez-les avec des colliers.

Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules, les paumes vers le haut.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Penchez-vous en avant pour adopter la position de départ, les bras tendus. Les jambes sont fléchies et le torse forme un angle d’environ 90 degrés avec les cuisses.

Commencez l’exercice en tirant les coudes vers l’arrière, le long du corps. Faites glisser la barre le long de vos jambes ou juste au-dessus de celles-ci.

Abaissez de nouveau la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Rowing buste penché à la barre

Principaux muscles :

Grand dorsal (muscle large du dos)
Trapèze (muscle trapèze, principalement la partie moyenne)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)
Deltoïde (muscle de l’épaule en forme de delta, principalement la partie arrière)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, petit rond et grand rond)
Érecteurs du rachis (muscles extenseurs du dos)
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
Fessiers (grand, moyen et petit fessier)
Biceps brachial, brachial et long supinateur (flexion du bras)

Technique du rowing buste penché à la barre

L’exercice peut être réalisé avec une prise pronation ou supination. L’inconvénient de la prise pronation, les paumes orientées vers le bas, est que les extenseurs du poignet doivent travailler pour maintenir les poignets droits. Cela peut détourner l’attention des muscles du dos et même s’avérer être le maillon faible de l’exercice, empêchant de solliciter pleinement les muscles du dos. Avec une prise supination, ce travail est assuré par les fléchisseurs du poignet, plus forts, ce qui permet de conserver plus facilement l’accent sur le grand dorsal.

L’exercice vise principalement le grand dorsal, qui tire les bras vers l’arrière et vers le haut, ainsi que le trapèze, qui tire les épaules vers l’arrière et vers le haut. Évitez d’en faire un exercice pour les jambes, les fessiers et le bas du dos en les laissant participer. Essayez donc de faire en sorte que seuls les bras et les épaules bougent pendant cet exercice. Ne fléchissez pas davantage les jambes en abaissant la charge pour les aider lors de la remontée. Ne vous penchez pas non plus davantage en avant pendant la descente afin de faire ensuite intervenir les fessiers et le bas du dos lors de la remontée.

Gardez le dos droit, sans l’arrondir ni l’exagérément cambrer. Maintenez la tête dans une position neutre par rapport au dos, comme lorsque vous êtes debout et regardez droit devant vous. Ne regardez donc pas droit devant vous, ni vers le haut, mais vers un point au sol situé en diagonale devant vous.

Mettez l’accent sur le tirage des coudes vers l’arrière et vers le haut. Évitez de trop solliciter les biceps en fléchissant activement les bras.