Vorgebeugtes Langhantelrudern

Das vorgebeugte Langhantelrudern ist eine Übung für den großen Rückenmuskel, den wichtigsten Muskel für die V-Form. Viele andere Muskeln unterstützen jedoch das Ziehen der Ellbogen und Schultern nach hinten sowie das Halten der vorgebeugten Position. Der Bizeps brachii, der Brachialis und der Brachioradialis unterstützen die Beugung des Arms.

Ausführung des vorgebeugten Langhantelruderns

Bestücke die Langhantel mit den passenden Hantelscheiben und sichere sie mit Verschlüssen.

Fasse die Langhantel schulterbreit, mit den Handflächen nach oben.

Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.

Beuge dich mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition vor. Die Beine sind gebeugt und der Oberkörper steht in einem Winkel von etwa 90 Grad zu den Oberschenkeln.

Beginne die Übung, indem du die Ellbogen nach hinten und eng am Körper entlangziehst. Lasse die Langhantel dabei an deinen Beinen oder knapp darüber entlanggleiten.

Senke die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Vorgebeugtes Langhantelrudern

Wichtigste Muskeln:

Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
Trapezius (Kapuzenmuskel, vor allem mittlerer Anteil)
Rhomboideus (rautenförmiger Muskel unter dem Trapezius)
Deltoideus (deltaförmiger Schultermuskel, vor allem hinterer Anteil)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Erector spinae (Rückenstrecker)
Hamstrings (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)

Technik des vorgebeugten Langhantelruderns

Die Übung kann mit einem Obergriff oder Untergriff ausgeführt werden. Ein Nachteil des Obergriffs, bei dem die Handflächen nach unten zeigen, ist, dass die Handgelenkstrecker arbeiten müssen, um die Handgelenke gerade zu halten. Das kann den Fokus von den Rückenmuskeln ablenken und sich sogar als schwächstes Glied der Übung erweisen, sodass die Rückenmuskeln nicht vollständig eingesetzt werden. Beim Untergriff übernehmen diese Aufgabe die stärkeren Handgelenkbeuger, wodurch der Fokus leichter auf dem großen Rückenmuskel bleibt.

Die Übung ist hauptsächlich für den großen Rückenmuskel gedacht, der die Oberarme nach hinten und oben zieht, sowie für den Trapezius, der die Schultern nach hinten und oben zieht. Vermeide, dass daraus eine Übung für Beine, Gesäß und unteren Rücken wird, indem du diese Muskeln unterstützend einsetzt. Versuche daher, während der Übung nur die Arme und Schultern zu bewegen. Beuge beim Absenken des Gewichts die Beine nicht weiter, damit sie beim Hochziehen helfen können. Beuge dich beim Absenken des Gewichts auch nicht weiter nach vorn, um anschließend beim Hochziehen die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken einzusetzen.

Halte den Rücken gerade, also weder rund noch übermäßig durchgedrückt. Halte den Kopf in einer neutralen Position zum Rücken, wie wenn du aufrecht stehst und geradeaus blickst. Schaue daher nicht geradeaus oder sogar nach oben, sondern auf einen Punkt schräg vor dir auf dem Boden.

Lege den Schwerpunkt darauf, die Ellbogen nach hinten und oben zu ziehen. Vermeide, den Bizeps zu stark einzusetzen, indem du die Arme aktiv beugst.

Auf einen Blick