Rowing assis à la poulie
Le rowing assis à la poulie est un exercice puissant qui cible le développement des muscles du dos. L’avantage unique de cet exercice est qu’il ne renforce pas seulement le dos, mais contribue également à améliorer la posture et à développer la force des épaules et des bras.
Exécution
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1
Réglez la machine avec une charge exigeante, mais qui vous permet d’exécuter l’exercice correctement.
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2
Asseyez-vous sur le banc et placez fermement vos pieds sur les repose-pieds. Gardez les genoux légèrement fléchis.
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3
Saisissez les poignées avec les deux mains. Vos mains doivent être écartées d’environ la largeur des épaules.
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4
Penchez-vous légèrement vers l’arrière à partir des hanches et gardez le dos droit.
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5
Tirez les poignées vers votre abdomen en gardant les coudes près du corps. Resserrez les omoplates lorsque vous terminez le mouvement.
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6
Laissez les poignées revenir lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
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7
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et le volume des muscles du dos.
- Contribue à améliorer la posture en renforçant les muscles qui entourent la colonne vertébrale.
- Peut contribuer à réduire les douleurs dorsales grâce à un dos plus fort et offrant un meilleur soutien.
- Améliore la force de préhension grâce à la sollicitation des avant-bras.
Erreurs fréquentes
- ! Utiliser une charge trop lourde : Cela peut entraîner une mauvaise technique et provoquer des blessures. Choisissez une charge qui vous permet d’exécuter l’exercice correctement.
- ! Ne pas garder le dos droit : Courber le dos pendant l’exercice peut exercer une pression inutile sur la colonne vertébrale. Veillez à garder le dos droit pendant tout le mouvement.
- ! Éloigner les coudes du corps : Cela réduit l’efficacité de l’exercice sur les muscles du dos. Gardez les coudes près du corps.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand dorsal (latissimus dorsi), le trapèze (haut du dos), les rhomboïdes (entre les omoplates), et dans une moindre mesure les biceps et les avant-bras.
Alternatives possibles
- Rowing avec haltères : Une option si vous n’avez pas accès à une machine à poulie ou si vous préférez les poids libres.
- Rowing au poids du corps (tractions australiennes) : Une bonne option si vous recherchez un exercice au poids du corps qui sollicite les muscles du dos.
- Écartés avec bande élastique : Un excellent exercice pour renforcer le haut du dos et les omoplates, réalisable avec une bande de résistance.
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