Rowing allongé avec haltères

Tous les exercices dits de rowing ou de tirage sont principalement axés sur le fait de tirer les bras vers l’arrière. Il s’agit de l’une des fonctions principales du latissimus dorsi, le grand dorsal. Pour exécuter ce mouvement avec des poids libres, le haut du corps doit être placé en position (presque) horizontale afin que la gravité puisse fournir la résistance appropriée. S’allonger sur un banc (incliné) est l’une des façons d’y parvenir. Par rapport aux variantes penchées en avant, l’absence de tension dans le bas du dos peut être un avantage ou un inconvénient, selon l’objectif recherché.

Exécution du rowing allongé avec haltères

Choisissez des haltères d’un poids approprié.

Placez un banc en position inclinée.

Enjambez le banc, puis allongez-vous en reculant les pieds l’un après l’autre jusqu’à ce que votre poitrine repose sur le banc. Votre visage doit dépasser du banc.

Laissez pendre les bras presque tendus, les paumes face à face. C’est votre position de départ.

Tirez les coudes vers vos flancs et légèrement au-delà.

Ramenez les bras de manière contrôlée à la position de départ.

Rowing allongé avec haltères

Latissimus dorsi (le grand dorsal)
Deltoïde (muscle deltoïde, surtout la partie postérieure)
Trapèze (muscle trapèze, surtout la partie moyenne)
Rhomboïde (muscle rhomboïde sous le trapèze)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)

Technique du rowing allongé avec haltères

Concentrez-vous surtout sur le fait de tirer les coudes vers l’arrière. Rappelez-vous que le latissimus dorsi, le grand dorsal, tire sur la partie supérieure des bras pour les amener vers l’arrière. Il ne joue aucun rôle dans la flexion et l’extension des bras. Évitez donc de déplacer les mains vers l’avant ou vers l’arrière.

La variante allongée permet également de mieux isoler les muscles du dos. L’exécution classique avec un appui sur un seul bras (rowing avec haltère) permet au contraire d’utiliser les muscles abdominaux pour accompagner le mouvement en faisant pivoter le torse. L’épaule du bras actif peut alors descendre pendant l’extension et remonter pendant le tirage des coudes. De cette manière, le mouvement est facilité pour les muscles du dos, qui peuvent profiter de l’élan. Cette méthode est souvent utilisée pour tricher et s’entraîner avec des poids plus lourds. La variante allongée évite cela.

En bref