Rowing à la T-barre

Le rowing à la T-barre est un exercice qui cible le grand dorsal. C’est le principal muscle responsable de la « forme en V ». Cependant, de nombreux autres muscles participent au mouvement de recul des coudes et des épaules, ainsi qu’au maintien de la position penchée en avant.

Cet exercice peut être réalisé de nombreuses façons en ce qui concerne le type de matériel et son placement, mais aussi la prise utilisée pour tenir la barre. Sur la photo d’exemple, une poignée en V, que l’on trouve dans la plupart des salles de sport, est utilisée. Certaines salles disposent de poignées spéciales qui peuvent être glissées sur l’extrémité de la barre. D’autres possèdent une barre spéciale fixée d’un côté à une charnière au sol.

Exécution du rowing à la T-barre

Place le poids approprié sur une barre, d’un seul côté.

Place-toi à califourchon au-dessus de la barre, de façon à ce qu’elle se trouve entre tes jambes, le visage tourné vers le côté des disques.

Place la poignée (« poignée en V » ou poignée spéciale pour T-barre) sur la barre (pour une poignée spéciale) ou contre la barre (pour une poignée en V). Avec une poignée en V, fais-la glisser autant que possible par-dessous jusqu’à ce qu’elle soit contre les disques.

Saisis la poignée à deux mains et place les pieds à la largeur des épaules, à côté de la poignée et légèrement derrière tes mains.

Redresse-toi, les bras tendus, jusqu’à la position de départ qui ressemble à une demi-flexion de jambes.

Commence l’exercice en tirant les coudes vers tes côtés et le long de ceux-ci. Fais passer les disques aussi près que possible devant toi.

Abaisse la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Rowing à la T-barre

Grand dorsal (le grand muscle du dos)
Trapèze (muscle trapèze, surtout la partie moyenne)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)
Deltoïde (muscle de l’épaule en forme de delta, surtout la partie arrière)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Érecteurs du rachis (muscles extenseurs du dos)
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
Fessiers (grand, moyen et petit fessiers)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)

Technique du rowing à la T-barre

S’il n’y a pas de barre spéciale pour T-barre (avec une extrémité fixée à une charnière), tu dois tenir compte de la mobilité de l’extrémité de la barre qui reste au sol. Elle peut rouler d’avant en arrière et, avec des charges lourdes, l’autre extrémité peut se soulever. Pour éviter qu’elle ne roule, place cette extrémité dans un angle de la pièce ou contre un appareil. Pour éviter qu’elle ne se soulève, demande à quelqu’un de stabiliser l’extrémité vide en y plaçant un pied.

L’exercice vise principalement le grand dorsal, qui tire les bras vers l’arrière et vers le haut, ainsi que le trapèze, qui tire les épaules vers l’arrière. Évite d’en faire un exercice pour les jambes, les fessiers et le bas du dos en les laissant participer. Essaie donc de faire en sorte que seuls tes bras et tes épaules bougent pendant cet exercice. Ne fléchis pas davantage les jambes lors de la descente du poids, afin qu’elles ne puissent pas aider en se tendant pendant la traction. Ne te penche pas non plus davantage vers l’avant lors de la descente, pour ensuite laisser les fessiers et le bas du dos participer à la remontée.

Garde le dos droit, sans l’arrondir ni accentuer excessivement sa cambrure. Garde la tête dans le prolongement neutre du dos, comme lorsque tu es debout et que tu regardes devant toi. Ne regarde donc pas droit devant toi ni vers le haut, mais un point au sol situé en diagonale devant toi.