T-Bar-Rudern

Das T-Bar-Rudern ist eine Übung für den großen Rückenmuskel. Dieser Muskel ist hauptsächlich für die V-Form verantwortlich. Viele andere Muskeln unterstützen jedoch das Zurückziehen der Ellbogen und Schultern sowie das Halten der nach vorn gebeugten Position.

Diese Übung kann hinsichtlich der Art des Geräts und seiner Positionierung auf viele Arten ausgeführt werden, ebenso hinsichtlich des Griffs, mit dem die Langhantel gehalten wird. Auf dem Beispielbild wird eine V-Stange verwendet, die in den meisten Fitnessstudios zu finden ist. An manchen Orten gibt es spezielle Griffe, die über das Ende der Langhantel geschoben werden können. Einige Fitnessstudios verfügen über eine spezielle Langhantel, die an einer Seite am Boden an einem Scharnier befestigt ist.

Ausführung des T-Bar-Ruderns

Lege das geeignete Gewicht auf eine Seite einer Langhantel.

Stelle dich über die Langhantel, sodass sie zwischen deinen Beinen liegt, mit dem Gesicht zur Seite der Hantelscheibe beziehungsweise Hantelscheiben.

Lege den Griff („V-Stange“ oder speziellen T-Bar-Griff) auf die Langhantel (bei einem speziellen Griff) oder gegen die Langhantel (bei einer V-Stange). Bei einer V-Stange schiebst du sie von unten so weit wie möglich gegen die Hantelscheiben.

Greife den Griff mit beiden Händen und stelle die Füße schulterbreit neben und etwas hinter deinen Händen beziehungsweise dem Griff auf.

Richte dich mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition auf, die einer halben Kniebeuge ähnelt.

Beginne die Übung, indem du die Ellbogen zu deinen Seiten und an ihnen entlang nach hinten ziehst. Führe die Hantelscheiben so nah wie möglich vor dir vorbei.

Senke die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

T-Bar-Rudern

Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem mittlerer Teil)
Rhomboiden (rautenförmige Muskeln unter dem Trapezmuskel)
Deltamuskel (deltaförmiger Schultermuskel, vor allem hinterer Teil)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Erector spinae (Rückenstrecker)
Hamstrings (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)

T-Bar-Ruder-Technik

Wenn keine spezielle T-Bar-Langhantel vorhanden ist (eine Seite an einem Scharnier befestigt), musst du die Beweglichkeit der Seite berücksichtigen, die auf dem Boden bleibt. Sie kann hin und her rollen, und bei schweren Gewichten kann sich die andere Seite anheben. Das Hin- und Herrollen kannst du verhindern, indem du dieses Ende in einer Ecke des Raums oder an einem Gerät platzierst. Das Anheben kannst du verhindern, indem du jemanden bittest, die leere Seite zu sichern, indem er oder sie einen Fuß darauf stellt.

Die Übung ist hauptsächlich für den großen Rückenmuskel gedacht, der die Oberarme nach hinten und oben zieht, sowie für den Trapezmuskel, der die Schultern nach hinten zieht. Vermeide, dass daraus eine Übung für Beine, Gesäß und unteren Rücken wird, indem du diese Muskeln mithelfen lässt. Versuche daher, während dieser Übung nur die Arme und Schultern zu bewegen. Gehe beim Absenken des Gewichts nicht stärker in die Knie, damit die Beine beim Hochziehen durch das Strecken nicht mithelfen können. Beuge dich beim Absenken auch nicht weiter nach vorn, um anschließend die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken beim Hochziehen einzusetzen.

Halte den Rücken gerade, also weder rund noch übermäßig ins Hohlkreuz gezogen. Halte den Kopf in einer neutralen Position zur Wirbelsäule, wie beim aufrechten Stehen und Blicken nach vorn. Schaue also nicht geradeaus oder sogar nach oben, sondern auf einen Punkt schräg vor dir auf dem Boden.

Auf einen Blick