Tractions lestées

Les tractions sont une manière très efficace de travailler les muscles du dos en utilisant le poids du corps comme résistance. Pour certaines personnes, le poids du corps ne suffit toutefois plus à fournir une résistance adéquate, par exemple lorsqu’elles peuvent effectuer plus de 20 répétitions au poids du corps alors qu’elles souhaitent cibler la prise de masse musculaire ou la force maximale. Dans ce cas, elles souhaitent effectuer moins de répétitions avec davantage de poids.

La manière la plus simple consiste à utiliser une ceinture de lest, aussi appelée dipping belt. Vous la placez autour de votre taille avec un ou plusieurs disques accrochés à la chaîne. Il n’est pas nécessaire de serrer cette chaîne autour de votre taille. La gravité veille à ce qu’elle reste appuyée contre le bas de votre dos.

Cependant, tout le monde ne possède pas de ceinture de lest, et il n’y en a pas non plus dans toutes les salles de sport. Une alternative consiste à utiliser une barre courte à laquelle vous accrochez un disque. Vous laissez ensuite la barre reposer dans le creux de vos genoux.

Exécution avec barre et disque :

Si vous effectuez des tractions avec un poids supplémentaire, vous savez déjà comment réaliser les tractions classiques. Cette explication se limite donc à l’utilisation du poids supplémentaire avec la barre, car cela peut s’avérer difficile la première fois.

Exécution des tractions lestées

Prenez une barre courte normalement utilisée dans la structure à poulies, par exemple pour les extensions de triceps à la poulie ou les curls biceps à la poulie.

Prenez un disque du poids souhaité et faites-le glisser jusqu’au milieu de la barre, de sorte que l’ensemble ressemble à une roue abdominale alternative.

Placez-vous avec la barre et le disque à l’endroit où vous souhaitez effectuer les tractions.

Amenez la barre avec le disque vers l’arrière d’une seule main et placez-la contre le creux de vos genoux. Veillez à ce qu’elle soit vraiment bien calée dans le creux. Le disque se trouve alors à la verticale entre vos genoux.

Levez maintenant un pied vers l’arrière et ramenez-le vers vos fesses afin de bloquer la barre.

Mettez-vous maintenant en position de départ. Selon le support auquel vous vous suspendez, cela peut s’avérer difficile. Si vous faites cela sur une plateforme surélevée, vous devrez alors vous placer sur la plateforme à l’aide de vos mains, dans un mouvement de dip, en prenant appui sur une jambe.

Saisissez d’abord la barre de traction d’une main, puis de l’autre.

Vos jambes sont maintenant libres et vous pouvez vous suspendre, puis ramener immédiatement l’autre pied vers l’arrière et vos fesses.

Croisez les pieds l’un sur l’autre afin de maintenir la barre et le disque en place.

Commencez les tractions.

Tractions lestées

Principaux muscles :

Grand dorsal (grand muscle du dos)
Trapèze (muscle trapézoïde, surtout la partie inférieure)
Deltoïde (muscle de l’épaule en forme de delta, surtout la partie arrière)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)

Technique des tractions lestées

Cette manière de vous lester est très pratique, car vous pouvez l’utiliser dans presque toutes les salles de sport. Le poids est également plus facile à contrôler que lorsque vous essayez de coincer un haltère entre vos jambes. Avec des poids plus lourds, la sollicitation des ischio-jambiers peut devenir une distraction trop importante pendant l’exercice. La ceinture de lest reste donc la meilleure option.

En bref