Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Klimmzüge sind eine sehr effektive Möglichkeit, die Rückenmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand zu trainieren. Für manche reicht das Körpergewicht jedoch nicht mehr aus, um den richtigen Widerstand zu erzeugen, etwa wenn du mit dem eigenen Körpergewicht mehr als 20 Wiederholungen schaffst, obwohl du auf Muskelaufbau oder Maximalkraft trainieren möchtest. In diesem Fall möchtest du weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht machen.

Am einfachsten geht das mit einem sogenannten Dip-Gürtel. Du legst ihn um deine Taille und hängst eine oder mehrere Hantelscheiben an die Kette. Du musst die Kette nicht eng um deine Taille legen. Die Schwerkraft sorgt dafür, dass sie auf deinem unteren Rücken liegen bleibt.

Allerdings besitzt nicht jeder einen Dip-Gürtel, und auch nicht in jedem Fitnessstudio ist einer vorhanden. Eine Alternative ist die Verwendung einer kurzen Stange, an die du eine Hantelscheibe hängst. Anschließend lässt du die Stange in deinen Kniekehlen aufliegen.

Ausführung mit Stange und Hantelscheibe:

Wenn du Klimmzüge mit zusätzlichem Gewicht machst, weißt du bereits, wie normale Klimmzüge ausgeführt werden. Diese Erklärung beschränkt sich daher auf das Arbeiten mit dem zusätzlichen Gewicht und der Stange, da dies beim ersten Mal schwierig sein kann.

Ausführung der Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Nimm eine kurze Stange, die normalerweise am Kabelzug verwendet wird, zum Beispiel für Trizepsdrücken am Kabelzug oder Bizepscurls am Kabelzug.

Nimm eine Hantelscheibe mit dem gewünschten Gewicht und schiebe sie bis zur Mitte auf die Stange, sodass das Ganze wie ein alternatives Ab-Roller-Rad aussieht.

Stelle dich mit der Stange und der Hantelscheibe an den Ort, an dem du die Klimmzüge ausführen möchtest.

Führe die Stange mit der Hantelscheibe mit einer Hand nach hinten und lege sie in deine Kniekehlen. Achte darauf, dass sie wirklich fest in den Kniekehlen liegt. Die Hantelscheibe befindet sich dann senkrecht zwischen deinen Knien.

Hebe nun einen Fuß nach hinten an und führe ihn zu deinem Gesäß, sodass die Stange eingeklemmt wird.

Bringe dich nun in deine Ausgangsposition. Je nachdem, woran du dich hochziehst, kann das schwierig sein. Wenn du dies auf einer erhöhten Plattform machst, musst du dich mithilfe deiner Hände in einer Dip-Bewegung und mit Unterstützung eines Beins auf die Plattform bringen.

Greife mit einer Hand die Klimmzugstange und danach mit der anderen.

Deine Beine sind nun frei und du kannst dich hängen lassen. Anschließend führst du sofort den anderen Fuß nach hinten zu deinem Gesäß.

Kreuze deine Füße, damit die Stange und die Hantelscheibe fixiert sind.

Beginne mit den Klimmzügen.

Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Wichtigste Muskeln:

Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem der untere Teil)
Deltamuskel (deltaförmiger Schultermuskel, vor allem der hintere Teil)
Rautenmuskeln (rhomboide Muskeln unter dem Trapezmuskel)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)

Technik der Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Diese Art, zusätzliches Gewicht zu verwenden, ist sehr praktisch, weil du sie in nahezu jedem Fitnessstudio ausführen kannst. Außerdem lässt sich das Gewicht besser kontrollieren, als wenn du versuchst, eine Kurzhantel zwischen den Unterschenkeln einzuklemmen. Bei höheren Gewichten kann die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu stark vom eigentlichen Training ablenken. Ein Dip-Gürtel bleibt daher die beste Option.

Auf einen Blick