Dominadas con peso
Las dominadas son una forma muy eficaz de entrenar los músculos de la espalda utilizando el peso corporal como resistencia. Sin embargo, para algunas personas el peso corporal ya no es suficiente para proporcionar la resistencia adecuada, por ejemplo, cuando pueden hacer más de 20 repeticiones con su propio peso mientras quieren centrarse en ganar masa muscular o en la fuerza máxima. En ese caso, querrán hacer menos repeticiones con más peso.
La forma más sencilla es utilizar un cinturón de lastre, también llamado cinturón de fondos. Se coloca alrededor de la cintura con uno o varios discos sujetos a la cadena. No es necesario colocar la cadena apretada alrededor de la cintura. La gravedad hace que permanezca apoyada en la zona lumbar.
Sin embargo, no todo el mundo tiene un cinturón de lastre, y tampoco está disponible en todos los gimnasios. Una alternativa es utilizar una barra corta a la que se cuelga un disco. Después, se deja que la barra se apoye en los huecos detrás de las rodillas.
Ejecución con barra y disco:
Si haces dominadas con peso adicional, ya sabes cómo se realizan las dominadas normales. Por tanto, esta explicación se limita al uso del peso adicional con la barra, ya que la primera vez puede resultar difícil.
Ejecución de las dominadas con peso
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1
Coge una barra corta de las que normalmente se utilizan en la estructura de poleas, por ejemplo, para hacer extensiones de tríceps en polea o curls de bíceps en polea.
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2
Coge un disco del peso deseado y deslízalo hasta el centro de la barra, de modo que el conjunto parezca una rueda abdominal alternativa.
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3
Colócate con la barra y el disco en el lugar donde quieras hacer las dominadas.
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4
Lleva la barra con el disco hacia atrás con una mano y colócala contra los huecos detrás de las rodillas. Asegúrate de que quede realmente apoyada en esos huecos. El disco quedará en posición vertical entre las rodillas.
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5
Ahora levanta un pie hacia atrás y llévalo hacia los glúteos para que la barra quede sujeta.
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6
Adopta ahora la posición inicial. Dependiendo de dónde hagas las dominadas, puede resultar difícil. Si lo haces sobre una plataforma elevada, tendrás que subir a la plataforma con ayuda de las manos, realizando un movimiento de fondos y apoyándote sobre una pierna.
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7
Agarra la barra de dominadas primero con una mano y después con la otra.
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8
Ahora las piernas quedan libres y puedes colgarte; después, lleva inmediatamente el otro pie hacia atrás, hasta los glúteos.
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9
Cruza los pies para que la barra y el disco queden sujetos.
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10
Comienza a hacer las dominadas.
Dominadas con peso
Músculos principales:
- Dorsal ancho (músculo grande de la espalda)
- Trapecio (músculo trapecio, especialmente la parte inferior)
- Deltoides (músculo del hombro con forma de delta, especialmente la parte posterior)
- Romboides (músculos con forma de rombo situados bajo el trapecio)
- Bíceps braquial, braquial y braquiorradial (flexión del brazo)
- Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Técnica de las dominadas con peso
Esta forma de añadir peso es muy práctica porque puedes realizarla en casi cualquier gimnasio. Además, el peso se controla mejor que cuando intentas sujetar una mancuerna entre la parte inferior de las piernas. Con pesos elevados, la carga sobre los isquiotibiales puede distraer demasiado del ejercicio. Por eso, el cinturón de lastre sigue siendo la mejor opción.
Alternativas
- Jalón al pecho
- Dominadas con agarre amplio
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