Pullover en polea

El pullover tumbado en polea es un ejercicio que activa principalmente los pectorales, el dorsal ancho y el serrato anterior. Por ello, encaja tanto en un entrenamiento de espalda como en uno de pecho. Esta variante del pullover puede realizarse tumbado en el suelo o sobre un banco.

Ejecución del pullover tumbado en polea

Coloca la polea de la estación de cables a la altura a la que quedará tu cabeza.

Fija una barra al cable con una longitud de al menos la anchura de los hombros.

Elige el peso deseado y asegúrate de que el pasador esté bien colocado.

Túmbate boca arriba delante de la estación de cables, con la cabeza dirigida hacia la polea. Elige la distancia de modo que, con los brazos extendidos por encima de la cabeza, puedas agarrar la barra justo al alcance. Después, deslízate un poco más hacia atrás para poner el cable en tensión.

Lleva los brazos casi extendidos y las manos hacia arriba y hacia abajo formando un semicírculo. Detente justo antes de que el cable toque tu frente.

Pullover tumbado en polea

Músculos principales:

Dorsal ancho (latissimus dorsi)
Pectoral mayor y pectoral menor
Serrato anterior
Deltoides (músculo del hombro con forma de «delta», principalmente la parte posterior)
Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)

Técnica del pullover tumbado en polea

El pullover tumbado en polea es una variante del pullover con mancuerna y con barra, así como del pullover de pie en polea. Todos estos ejercicios de pullover activan el dorsal ancho, los pectorales y el serrato anterior (esos músculos tan marcados de los costados, por encima de las costillas). Algunos los hacen como parte del entrenamiento de espalda, otros durante el entrenamiento de pecho y otros para conseguir una zona media aún más impresionante con un porcentaje bajo de grasa corporal.

Las distintas variantes pueden cambiar el énfasis en los diferentes músculos implicados. La ejecución tumbada del pullover tumbado en polea proporciona un recorrido de movimiento mayor que la variante de pie. Los brazos pueden estar completamente extendidos junto a la cabeza, mientras que en la posición de pie deben comenzar en diagonal delante y por encima de ti para poder pasar por delante de la estación de cables. En la variante de pie puedes comenzar inclinado hacia delante, pero entonces el movimiento vuelve a ser más corto en la parte inferior porque las piernas estorban antes.

El cable proporciona tensión durante todo el movimiento. En la variante con mancuerna, la tensión desaparece cuando el peso queda justo encima de ti (tumbado en un banco declinado puedes avanzar un poco más). Con los cables puedes prolongar el movimiento casi por completo hasta las piernas.

Esta variante tumbada con polea (al igual que la versión en máquina) es más adecuada para entrenar la espalda porque mantiene la tensión durante más tiempo, mientras que otras variantes implican más los pectorales (según algunos estudios EMG).