Hyperextension lestée à 45 degrés
Les extensions du dos visent à redresser le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Ce dernier mouvement fait également intervenir les fessiers et les ischio-jambiers, de manière comparable à un soulevé de terre jambes tendues.
La position de l’appareil sur lequel vous êtes allongé permet de descendre plus bas que lors d’extensions au sol ou sur un ballon de stabilité. La contribution des ischio-jambiers et des fessiers est ainsi plus importante. Il faut toutefois éviter de descendre trop bas. Cet exercice est donc également appelé « extension du dos à 45 degrés », en référence à l’angle formé par le haut du corps.
Exécution de l’extension du dos
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1
Saisissez les poignées et allongez-vous sur l’appareil en plaçant vos cuisses dessus.
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2
Placez vos pieds sur la plateforme prévue à cet effet et positionnez-les correctement, les talons contre l’arrière.
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3
Vérifiez maintenant que le coussin pour les jambes est à la bonne hauteur. Il doit se trouver légèrement sous votre bassin afin que celui-ci puisse basculer librement. S’il est à la bonne hauteur, vous pouvez prendre la position de départ ; sinon, réglez sa hauteur.
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4
Prenez la position de départ en poussant sur les poignées avec vos mains jusqu’à ce que votre corps soit parfaitement aligné, comme lorsque vous êtes debout bien droit.
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5
Transférez maintenant la tension de vos bras vers vos jambes, vos fessiers et votre dos, jusqu’à sentir que vous pouvez lâcher les poignées (la version inverse donne lieu à des vidéos YouTube embarrassantes).
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6
Croisez les bras devant la poitrine.
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7
Abaissez votre haut du corps de manière contrôlée jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol (votre haut du corps forme alors un angle de 45 degrés par rapport à vos jambes).
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8
Redressez votre haut du corps en poussant le bassin vers l’avant, comme lors d’un hip thrust.
Extension du dos
Principaux muscles :
- Érecteurs du rachis (« muscles extenseurs du dos »)
- Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
- Fessiers (grand, moyen et petit fessiers)
Technique de l’extension du dos
L’extension du dos est malheureusement aussi souvent appelée « hyperextension ». L’hyperextension est pourtant précisément ce qu’il ne faut pas faire pendant cet exercice. En ne vous contentant pas d’aligner le haut du corps avec les jambes, mais en le redressant au-delà de cet alignement, vous augmentez le risque de problèmes de dos. Cela peut en effet être dangereux pour les vertèbres et les disques intervertébraux. De plus, cela n’apporte que peu ou pas d’efficacité supplémentaire à l’exercice.
Si vous faites l’exercice pour la première fois, il peut être judicieux d’effectuer quelques répétitions en gardant les mains sur les poignées. Cela évite les chutes dangereuses et les blessures.
La résistance de l’exercice peut être modifiée en changeant la position des bras. Plus ils sont placés vers l’avant, plus l’exercice devient difficile. Si cela reste trop facile pour le nombre de répétitions souhaité, vous pouvez maintenir un disque contre votre poitrine.
Alternatives
- Extensions du dos (sur ballon de stabilité)
- Superman
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