Gewichtete Hyperextension mit 45 Grad
Rückenstrecken zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Diese Bewegung ist auch eine Funktion der Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, ähnlich wie beim gestreckten Kreuzheben.
Die Position des Geräts, auf dem du liegst, ermöglicht ein tieferes Absenken als bei Extensions am Boden oder auf einem Gymnastikball. Dadurch wird die Beteiligung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskeln größer. Ein zu tiefes Absenken sollte jedoch vermieden werden. Diese Übung wird daher auch als „Rückenstrecken mit 45 Grad“ bezeichnet, um den Winkel anzugeben, den dein Oberkörper bildet.
Ausführung des Rückenstreckens
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1
Greife die Handgriffe und lege dich mit den Oberschenkeln auf das Gerät.
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2
Stelle deine Füße auf die dafür vorgesehene Plattform und positioniere sie so, dass die Fersen richtig an der Rückseite anliegen.
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3
Überprüfe nun, ob das Beinpolster die richtige Höhe hat. Es sollte sich etwas unterhalb deines Beckens befinden, damit dieses frei kippen kann. Wenn es die richtige Höhe hat, kannst du die Ausgangsposition einnehmen; andernfalls passe die Höhe an.
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4
Nimm die Startposition ein, indem du dich mit den Händen an den Handgriffen hochdrückst, bis dein gesamter Körper in einer Linie ist, wie beim aufrechten Stehen.
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5
Übernimm nun die Spannung in deinen Armen mit deinen Beinen, deinem Gesäß und deinem Rücken, bis du spürst, dass du die Handgriffe loslassen kannst (die umgekehrte Version sorgt für peinliche YouTube-Videos).
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6
Verschränke die Arme vor der Brust.
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7
Senke deinen Oberkörper kontrolliert ab, bis er parallel zum Boden ist (dein Oberkörper bildet dann einen Winkel von 45 Grad zu deinen Beinen).
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8
Richte deinen Oberkörper wieder auf, indem du dein Becken nach vorn schiebst, wie beim Hip Thrust.
Rückenstrecken
Wichtigste Muskeln:
- Rückenstrecker („Erector spinae“)
- Hintere Oberschenkelmuskulatur (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
- Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)
Technik beim Rückenstrecken
Rückenstrecken wird leider auch häufig als „Hyperextension“ bezeichnet. Eine Überstreckung ist jedoch genau das, was du bei dieser Übung nicht tun solltest. Wenn du den Oberkörper nicht nur mit den Beinen in eine Linie bringst, sondern ihn darüber hinaus weiter aufrichtest, erhöhst du das Risiko für Rückenbeschwerden. Das ist nämlich riskant für die Wirbelsäule und die Bandscheiben. Außerdem trägt es kaum oder gar nicht zur Wirksamkeit der Übung bei.
Wenn du die Übung zum ersten Mal machst, kann es sinnvoll sein, einige Wiederholungen mit den Händen an den Griffen auszuführen. Dadurch verhinderst du gefährliche Stürze und Verletzungen.
Der Widerstand der Übung kann durch die Position der Arme verändert werden. Je weiter sie nach vorn gebracht werden, desto schwerer wird die Übung. Falls dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen noch zu leicht ist, kannst du eine Hantelscheibe an die Brust geklemmt halten.
Alternativen
- Rückenstrecken (auf einem Gymnastikball)
- Superman
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