Table en position séparée

Introduction :

La table en position séparée est un exercice dynamique qui améliore la stabilité du centre du corps tout en renforçant les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice est unique, car il combine équilibre, force et coordination, offrant ainsi un entraînement exigeant pour l’ensemble du corps.

Exécution :

1. Commencez en position de table, les genoux au-dessus des hanches et les tibias parallèles au sol.
2. Placez vos mains derrière la tête ou gardez-les le long du corps pour plus de stabilité.
3. Inspirez et préparez-vous pour le mouvement.
4. En expirant, tendez une jambe vers l’avant et abaissez l’autre jambe vers le tapis, sans toucher le sol.
5. Maintenez brièvement cette position « en split » en veillant à garder le dos droit et le centre du corps gainé.
6. Inspirez et ramenez vos jambes en position de table.
7. Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
8. Effectuez plusieurs répétitions pour compléter une série.

Muscles sollicités :

• Muscles du centre du corps, notamment le grand droit de l’abdomen et les obliques
• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Quadriceps

Avantages :

La table en position séparée contribue à améliorer la stabilité du centre du corps et à renforcer les muscles du bas du corps. C’est également un bon exercice pour améliorer l’équilibre et la coordination, ce qui peut favoriser de meilleures performances dans d’autres sports et les activités quotidiennes.

Erreurs fréquentes :

• Effectuer les mouvements trop rapidement : prenez le temps de réaliser chaque répétition afin de profiter pleinement des bienfaits de l’exercice.
• Cambrer le dos : veillez à garder le dos droit et le centre du corps gainé afin d’éviter une tension inutile dans le bas du dos.
• Abaisser les jambes trop bas : si vos jambes descendent trop bas, cela peut provoquer une tension dans le bas du dos. Gardez le mouvement maîtrisé.

Alternatives possibles :

• Si l’exercice est trop intense, vous pouvez tendre une seule jambe à la fois, tandis que l’autre reste fléchie en position de table.
• Pour augmenter la difficulté, vous pouvez placer une bande de résistance autour de vos cuisses ou porter des poids aux chevilles.
• Pour cibler davantage le centre du corps, vous pouvez associer l’exercice à un crunch en soulevant le haut du corps à chaque mouvement de jambe.