Mesa dividida

Introducción:

La mesa dividida es un ejercicio dinámico que mejora la estabilidad del core y, al mismo tiempo, fortalece los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio es único porque combina equilibrio, fuerza y coordinación, lo que proporciona un entrenamiento exigente para todo el cuerpo.

Ejecución:

1. Comienza en posición de mesa, con las rodillas sobre las caderas y las tibias paralelas al suelo.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza o mantenlas junto al cuerpo para obtener más estabilidad.
3. Inhala y prepárate para el movimiento.
4. Mientras exhalas, extiende una pierna hacia delante y baja la otra hacia la colchoneta, sin tocar el suelo.
5. Mantén brevemente esta posición de «split» y asegúrate de que la espalda permanezca recta y el core contraído.
6. Inhala y vuelve a llevar las piernas a la posición de mesa.
7. Repite el movimiento con la otra pierna.
8. Realiza varias repeticiones para completar una serie.

Músculos implicados:

• Músculos del core, incluidos el recto abdominal y los oblicuos
• Isquiotibiales
• Glúteos
• Cuádriceps

Beneficios:

La mesa dividida ayuda a mejorar la estabilidad del core y fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo. También es un buen ejercicio para mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que puede contribuir a un mejor rendimiento en otros deportes y en las actividades cotidianas.

Errores frecuentes:

• Realizar los movimientos demasiado rápido: tómate tu tiempo en cada repetición para aprovechar todos los beneficios del ejercicio.
• Arquear la espalda: asegúrate de mantener la espalda recta y el core contraído para evitar una tensión innecesaria en la zona lumbar.
• Bajar demasiado las piernas: si las piernas descienden demasiado, puede producirse tensión en la zona lumbar. Mantén el movimiento controlado.

Posibles alternativas:

• Si el ejercicio es demasiado intenso, puedes extender una pierna cada vez mientras mantienes la otra flexionada en la posición de mesa.
• Para aumentar la dificultad, puedes colocarte una banda de resistencia alrededor de los muslos o usar pesas en los tobillos.
• Para centrar más el trabajo en el core, puedes combinar el ejercicio con un crunch, levantando la parte superior del cuerpo con cada movimiento de pierna.