Relevé de buste (bras croisés)

Le relevé de buste est un exercice « classique » pour les abdominaux (voir les remarques). L’exercice comporte deux éléments importants : l’arrondissement du dos et le soulèvement du haut du corps.

Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos.

Le droit fémoral rapproche la cuisse du bassin et de la partie inférieure de la colonne vertébrale, et inversement. C’est ce qu’on appelle un fléchisseur de la hanche ; en position debout, il amène donc la cuisse vers l’avant depuis l’articulation de la hanche. En position allongée lors du relevé de buste, il amène ainsi tout le haut du corps vers les jambes. Le sartorius, plus faible, aide le droit fémoral dans cette action. Les muscles plus courts qui relient le bassin à la cuisse, le psoas majeur et l’iliaque, jouent également un rôle important dans la flexion de la hanche.

Les muscles obliques de l’abdomen stabilisent le centre du corps pendant tout l’exercice en freinant les inclinaisons latérales et les rotations. Le muscle transverse de l’abdomen (sous les muscles obliques) rentre la paroi abdominale et agit ainsi comme une ceinture naturelle d’haltérophilie pour stabiliser le centre du corps.

Exécution du relevé de buste

Allongez-vous sur le dos, au sol.

Placez les pieds à plat au sol, les genoux dirigés droit vers le haut.

Croisez les avant-bras sur la poitrine.

Amenez votre poitrine vers votre bassin en contractant les abdominaux. Concentrez-vous sur l’arrondissement de la colonne vertébrale (en arrondissant le dos). Le haut de votre dos a maintenant quitté le sol.

Dans un mouvement fluide, continuez à soulever le reste du haut du corps.

Ramenez calmement le haut du corps vers le bas et vers l’arrière.

Étirez le dos jusqu’à presque toucher le sol.

Relevé de buste

Muscles actifs :

Abdominaux :

Rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen)
Obliquus externus abdominis (muscle oblique externe de l’abdomen)
Obliquus internus abdominis (muscle oblique interne de l’abdomen)
Musculus transversus abdominis (muscle transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)

Bassin :

Psoas majeur
Iliaque

Jambes :

Droit fémoral
Sartorius

Technique du relevé de buste

Des abdominaux forts sont indispensables à un centre du corps solide et à la prévention, entre autres, des douleurs lombaires. En pratique, beaucoup de personnes font surtout des exercices pour les abdominaux afin d’avoir un ventre plus esthétique, souvent avec un ventre plat ou une tablette de chocolat comme objectif ultime. Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire de faire des exercices pour les abdominaux pour obtenir un ventre plat ou une tablette de chocolat. Ceux-ci sont en effet principalement dus à un faible pourcentage de masse grasse. Il est impossible de brûler localement la graisse de la région abdominale, même avec des exercices pour les abdominaux. Une tablette de chocolat se construit donc surtout en cuisine, comme le veut le vieux dicton.

Avec un faible pourcentage de masse grasse, les exercices pour les abdominaux peuvent toutefois modifier l’apparence. Des ventres musculaires plus épais au niveau du droit de l’abdomen créent alors des lignes plus profondes sur le ventre. Les abdominaux sont cependant sollicités et donc entraînés lors de nombreux exercices et activités quotidiennes. Pour la plupart des gens, un faible pourcentage de masse grasse suffit donc à obtenir une tablette de chocolat. Dans certains cas exceptionnels, les ventres musculaires (les « pavés ») du droit de l’abdomen sont si plats qu’ils sont à peine visibles, même avec un faible pourcentage de masse grasse. Des tendons intermédiaires très superficiels et la linea alba, qui séparent les ventres musculaires, peuvent également y contribuer. Dans ces cas, il peut être utile de faire des exercices pour les abdominaux à des fins esthétiques.

Relevés de buste ou crunchs ?

Comme indiqué, le relevé de buste peut être divisé en deux mouvements. Dans la seconde partie du mouvement, les muscles mentionnés des jambes et du bassin jouent un rôle important. Les relevés de buste sont toutefois souvent réalisés pour renforcer ou embellir les abdominaux. Le relevé de buste impose également une charge plus importante à la colonne vertébrale, tandis que les abdominaux travaillent moins intensément que lors d’un crunch. Un « exercice classique » signifie donc ici en partie « dépassé ». Les relevés de buste ont fortement perdu en popularité au profit du crunch, qui correspond en fait uniquement à la première partie du relevé de buste.

Les relevés de buste sont parfois aussi exécutés en gardant le dos continuellement arrondi. Cela crée davantage de tension isométrique sur le muscle droit de l’abdomen et moins de tension dynamique.

Mains sur la poitrine ou derrière la tête ?

Le relevé de buste est souvent exécuté avec les avant-bras croisés sur la poitrine ou les mains derrière la tête. Cela semble faire peu de différence quant à la sollicitation des abdominaux. Avec les mains derrière la tête, on peut toutefois être davantage tenté de fléchir également la nuque (menton vers la poitrine). Garder les mains sur la poitrine favorise donc plus rapidement une position correcte pendant l’exercice.

Pieds calés ou non

Lors des relevés de buste, il peut s’avérer difficile de franchir le « point mort ». Pour soulever le haut du corps, il faut souvent utiliser de l’élan. Si vous souhaitez effectuer le mouvement uniquement par la force musculaire, il peut donc être utile de caler les pieds ou de les faire maintenir.

En bref