Abdominal declinado con peso (brazos extendidos)

Músculos activos:

Abdomen:

• Rectus abdominis (recto abdominal)
• Obliquus externus abdominis (oblicuo externo del abdomen)
• Obliquus internus abdominis (oblicuo interno del abdomen)
• Musculus transversus abdominis (transverso abdominal o «músculo corsé»)

Pelvis:

• Psoas mayor
• Ilíaco

Piernas:

• Recto femoral
• Sartorio

Ejecución:

1. Retira cualquier barra que pueda haber en el soporte.
2. Túmbate con el disco en el banco declinado y asegúrate de que la parte inferior de las piernas quede bien sujeta entre los almohadillados.
3. Extiende los brazos con las manos a la altura del pecho. Esta es tu posición inicial.
4. Acerca el pecho a la pelvis contrayendo los abdominales. Concéntrate en curvar la columna vertebral (redondear la espalda). Mantén la mirada hacia arriba para evitar curvar también el cuello. La parte superior de la espalda ya se ha separado del banco.
5. En un movimiento fluido, continúa elevando la parte restante del tronco hasta que apenas sientas resistencia.
6. Baja y lleva hacia atrás la parte superior del cuerpo de forma controlada.
7. Estira la espalda hasta quedar a punto de tocar el banco.

Observaciones:

¿Para conseguir una tableta de chocolate o para prevenir lesiones?

Unos abdominales fuertes son indispensables para tener un core fuerte y prevenir, entre otras cosas, el dolor lumbar. En la práctica, muchas personas hacen ejercicios abdominales principalmente para mejorar el aspecto del abdomen, a menudo con el objetivo final de conseguir un vientre plano o una tableta de chocolate. En la mayoría de los casos no es necesario hacer ejercicios abdominales para conseguir un vientre plano o una tableta de chocolate. Estos dependen principalmente de un bajo porcentaje de grasa corporal. No se puede quemar de forma localizada la grasa de la zona abdominal, tampoco haciendo ejercicios abdominales. Por eso, como dice el viejo refrán, la tableta de chocolate se consigue sobre todo en la cocina.

Con un bajo porcentaje de grasa corporal, los ejercicios abdominales sí pueden marcar una diferencia estética. Unos vientres musculares más gruesos en el recto abdominal crean líneas más profundas en el abdomen. Sin embargo, los abdominales se utilizan y, por tanto, se entrenan en muchos ejercicios diferentes y actividades cotidianas. Para la mayoría de las personas, un bajo porcentaje de grasa corporal es suficiente para conseguir una tableta de chocolate. En algunos casos excepcionales, los vientres musculares (los «cuadraditos») del recto abdominal son tan planos que apenas se ven, incluso con un bajo porcentaje de grasa corporal. Los tendones intermedios muy superficiales y la línea alba, que separa los vientres musculares, también pueden contribuir a ello. En esos casos, puede ser útil hacer ejercicios abdominales por motivos estéticos.

¿Abdominales o crunches?

Como se ha dicho, el abdominal puede dividirse en dos movimientos. En la segunda parte del movimiento, los músculos mencionados de las piernas y la pelvis desempeñan un papel importante. Sin embargo, los abdominales suelen hacerse para conseguir unos abdominales más fuertes o estéticos. El abdominal también supone una mayor carga para la columna vertebral, mientras que los abdominales trabajan menos que durante un crunch. Por tanto, en este caso «ejercicio clásico» significa en parte «anticuado». Los abdominales han perdido popularidad frente al crunch, que, en realidad, solo es la primera parte del abdominal.

• Abdominal
• Crunch declinado
• Máquina de crunch
• Crunch de rodillas en polea
• Crunch con balón de estabilidad