Gewichtete Sit-ups auf der Negativbank (Arme gestreckt)

Aktive Muskeln:

Bauch:

• Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
• Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
• Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
• Musculus transversus abdominis (querer Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Becken:

• Großer Lendenmuskel
• Darmbeinmuskel

Beine:

• Gerader Oberschenkelmuskel
• Schneidermuskel

Ausführung:

1. Entfernen Sie gegebenenfalls eine Langhantel aus der Ablage.
2. Legen Sie sich mit der Hantelscheibe auf die Negativbank und sorgen Sie dafür, dass die Unterschenkel sicher zwischen den Polstern fixiert sind.
3. Strecken Sie die Arme, die Hände auf Brusthöhe. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
4. Bringen Sie Ihre Brust zum Becken, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Konzentrieren Sie sich auf das Einrollen der Wirbelsäule (den Rücken rund machen). Blicken Sie weiter nach oben, damit Sie nicht auch den Nacken einrollen. Ihr oberer Rücken hat sich nun von der Bank gelöst.
5. Führen Sie den restlichen Oberkörper in einer fließenden Bewegung weiter nach oben, bis Sie kaum noch Widerstand spüren.
6. Führen Sie den Oberkörper kontrolliert nach unten und hinten zurück.
7. Dehnen Sie den Rücken, bis Sie die Bank fast berühren.

Anmerkungen:

Für ein Sixpack oder zur Verletzungsprävention?

Starke Bauchmuskeln sind für eine starke Körpermitte und zur Vorbeugung unter anderem von Rückenschmerzen im unteren Rücken unverzichtbar. In der Praxis machen viele Menschen Bauchübungen vor allem für einen schöneren Bauch, häufig mit einem flachen Bauch oder Sixpack als oberstem Ziel. In den meisten Fällen müssen Sie keine Bauchübungen für einen flachen Bauch oder ein Sixpack machen. Diese werden nämlich hauptsächlich durch einen niedrigen Körperfettanteil verursacht. Das Fett im Bauchbereich kann man nicht gezielt verbrennen, auch nicht durch Bauchübungen. Ein Sixpack entsteht daher vor allem in der Küche, wie das alte Sprichwort sagt.

Bei einem niedrigen Körperfettanteil können Bauchübungen jedoch einen sichtbaren Unterschied machen. Dickere Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels sorgen dann für tiefere Linien am Bauch. Die Bauchmuskeln werden jedoch bei vielen verschiedenen Übungen und alltäglichen Aktivitäten eingesetzt und dadurch trainiert. Für die meisten Menschen reicht ein niedriger Körperfettanteil daher für ein Sixpack aus. In einigen Ausnahmefällen sind die Muskelbäuche (die „Päckchen“) des geraden Bauchmuskels so flach, dass sie kaum sichtbar sind – auch bei einem niedrigen Körperfettanteil. Sehr oberflächliche Zwischensehnen und die Linea alba, die die Muskelbäuche voneinander trennt, können ebenfalls dazu beitragen. In diesen Fällen kann es für das Aussehen sinnvoll sein, Bauchübungen zu machen.

Sit-ups oder Crunches?

Wie bereits erwähnt, lässt sich der Sit-up in zwei Bewegungen unterteilen. Im zweiten Teil der Bewegung spielen die genannten Muskeln in den Beinen und im Becken eine wichtige Rolle. Sit-ups werden jedoch häufig für eine stärkere oder schönere Bauchmuskulatur ausgeführt. Der Sit-up belastet zudem die Wirbelsäule stärker, während die Bauchmuskeln weniger intensiv arbeiten als bei einem Crunch. „Eine klassische Übung“ bedeutet in diesem Fall daher teilweise „überholt“. Sit-ups haben zugunsten des Crunches stark an Beliebtheit verloren, der faktisch nur den ersten Teil des Sit-ups darstellt.

• Sit-up
• Crunch auf der Negativbank
• Crunch-Maschine
• Kniender Crunch am Kabelzug
• Crunch auf dem Gymnastikball