Planche RKC
La planche RKC est une variante de la planche traditionnelle qui offre un entraînement plus intense du centre du corps. Cet exercice met l’accent sur la contraction active de l’ensemble du corps, ce qui permet de solliciter davantage de muscles qu’avec une planche classique.
Exécution
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1
Commencez en position de planche classique, les coudes sous les épaules et le corps aligné en ligne droite de la tête aux talons.
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2
Contractez les abdominaux comme si vous vous attendiez à recevoir un coup de poing dans l’estomac.
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3
Poussez vos coudes vers vos orteils et vos orteils vers vos coudes, sans modifier votre position. Votre corps doit alors être encore plus activement contracté.
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4
Maintenez cette position tout en continuant à respirer. Commencez par 10 secondes, puis augmentez progressivement la durée.
Avantages
Cet exercice ne renforce pas seulement le centre du corps : il améliore également la posture et peut réduire les douleurs dorsales. Grâce à l’intense activation musculaire, il augmente aussi davantage le métabolisme qu’une planche classique.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas contracter activement l’ensemble du corps.
- ! Garder les hanches trop hautes ou trop basses, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
- ! Oublier de respirer ; continuez à respirer pendant que vous maintenez la position.
Principaux muscles sollicités
La planche RKC sollicite principalement le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen. Les épaules, la poitrine, le bas du dos, les fessiers et les quadriceps sont également activés.
Alternatives possibles
Si la planche RKC est trop intense, commencez par une planche classique et efforcez-vous d’augmenter progressivement la durée. Pour plus de difficulté, essayez la planche avec une jambe soulevée ou ajoutez une planche latérale à votre routine afin de solliciter davantage les obliques.
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