Dynamischer Unterarmstütz
Der dynamische Unterarmstütz ist eine intensive Variante des klassischen Unterarmstützes, die nicht nur die Rumpfstabilität, sondern auch die dynamische Kraft und Koordination des gesamten Körpers verbessert. Durch die Ergänzung der klassischen Position um Bewegung werden deine Muskeln auf neue Weise gefordert.
Ausführung
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1
Beginne in einer klassischen Unterarmstützposition, mit den Ellbogen unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
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2
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte den Rücken gerade.
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3
Setze nun deine rechte Hand an die Stelle, an der sich dein rechter Ellbogen befand, und drücke dich nach oben in eine Liegestützposition.
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4
Mache dasselbe mit deiner linken Hand.
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5
Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du zuerst deinen rechten Ellbogen und anschließend deinen linken Ellbogen auf den Boden bringst.
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6
Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Rumpfstabilität und -kraft.
- Steigert die dynamische Kraft und Koordination des gesamten Körpers.
- Hilft dabei, eine bessere Körperhaltung zu entwickeln, und verringert das Risiko von Rückenbeschwerden.
Häufige Fehler
- ! Die Hüften durchhängen zu lassen, wodurch zusätzlicher Druck auf den unteren Rücken ausgeübt wird.
- ! Den Atem anzuhalten; achte darauf, während der Übung zu atmen.
- ! Die Bewegungen zu schnell auszuführen; konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Geschwindigkeit.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht die Rumpfmuskulatur, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und des tiefer liegenden queren Bauchmuskels. Durch die dynamische Bewegung werden außerdem Schultern, Brust, Rücken und Trizeps trainiert.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu verringern, kannst du den dynamischen Unterarmstütz auf den Knien ausführen.
- Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du den dynamischen Unterarmstütz bei jedem Positionswechsel mit einem Beinheben ausführen.
- Lege einen Gymnastikball unter deine Füße oder Hände, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
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