Plank mit erhöhten Füßen

Plank-Übungen sind stabilisierende Übungen. Durch das Halten der Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Bauch, im Gesäß und in den Beinen (insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten.

Wenn die Füße höher platziert werden, kann eine vollständig horizontale Position erreicht werden. Dadurch wird die Übung etwas anspruchsvoller als der normale Front Plank, bei dem mehr Gewicht auf den Beinen lastet.

Plank mit erhöhten Füßen

Beanspruchte Muskeln:

Rückenstrecker
Hamstrings
Bauchmuskulatur
Gesäßmuskulatur
Großer Brustmuskel
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Trizeps brachii
Bizeps brachii
Musculus serratus anterior
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Serratus
Latissimus dorsi
Trapezmuskel

Ausführung des Planks mit erhöhten Füßen

Suchen Sie eine Erhöhung für die Füße (etwa so hoch wie die Länge der Oberarme). Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stellen Sie einen Fuß nach dem anderen mit den Zehen auf die Erhöhung. Platzieren Sie die Unterarme mit geballten Fäusten schulterbreit auf dem Boden. Drücken Sie nun die Hüfte nach oben, bis Beine und Rücken ausgerichtet sind, wobei die natürliche Krümmung des Rückens erhalten bleibt. Vermeiden Sie dabei ein übermäßiges Hohlkreuz oder Rundrücken.

Technik des Planks mit erhöhten Füßen

In Fitnessstudios sieht man meist Menschen, die dynamische Übungen für die Bauchmuskulatur ausführen. Die Bauchmuskulatur (und andere Rumpfmuskeln) ist jedoch den größten Teil des Tages nicht mit großen Bewegungen beschäftigt. Sie stabilisiert den Rumpf fast ununterbrochen. Plank-Übungen stärken daher diese praktische Funktion. Dadurch eignen sie sich nicht nur sehr gut für aktive Sportler und zur Verletzungsprävention, sondern auch zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden bei weniger aktiven Menschen.