Planche
La planche est un exercice polyvalent qui vise à renforcer la sangle abdominale tout en sollicitant d’autres groupes musculaires. Il s’agit d’un exercice statique, ce qui signifie que vous maintenez une position donnée pendant un certain temps. Cela le rend unique en son genre et offre plusieurs avantages pour votre condition physique générale.
Exécution
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1
Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules.
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2
Tendez les jambes vers l’arrière afin de vous appuyer sur les orteils et les mains. Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
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3
Contractez les abdominaux et veillez à ne pas laisser le dos se creuser ni les hanches remonter. Votre corps doit rester parfaitement aligné pendant toute la durée de l’exercice.
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4
Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en commençant par 20 à 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée.
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5
Redescendez lentement et répétez l’exercice si vous le souhaitez.
Avantages
- Améliore la stabilité de la sangle abdominale.
- Renforce plusieurs groupes musculaires simultanément.
- Peut contribuer à réduire les douleurs dorsales grâce au renforcement de la sangle abdominale.
- Améliore la posture.
- Améliore la souplesse en étirant certains groupes musculaires.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser les hanches s’affaisser, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos.
- ! Garder les fesses trop hautes, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
- ! Ne pas contracter la sangle abdominale, ce qui est essentiel pour une bonne exécution.
- ! Retenir sa respiration ; veillez à continuer à respirer pendant l’exercice.
Muscles sollicités
La planche sollicite principalement les muscles de la sangle abdominale, notamment le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen. Les muscles des épaules, de la poitrine, du dos, des hanches et des jambes sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Planche sur les avant-bras pour les personnes ayant des problèmes aux poignets.
- Planche latérale pour cibler davantage les obliques.
- Planche avec élévation d’une jambe pour un défi supplémentaire.
- Planche inversée pour mettre l’accent sur l’arrière du corps.
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