Élévation suspendue des jambes et des hanches

L’élévation suspendue des jambes et des hanches est un exercice qui cible les abdominaux, bien que certains muscles des cuisses et du bassin participent également activement.

Comme son nom l’indique, les jambes sont d’abord relevées. Deux muscles des cuisses ainsi que des muscles du bassin sont principalement sollicités.

L’exercice est ensuite intensifié en relevant également le bassin lui-même en direction de la poitrine. Ce mouvement dépend principalement du muscle droit de l’abdomen, à la base de la « tablette de chocolat ». Celui-ci rapproche le bassin du sternum en arrondissant le dos.

Exécution de l’élévation suspendue des jambes et des hanches

Suspendez-vous à une barre de traction.

Relevez les genoux en sollicitant les jambes.

Poursuivez le mouvement de manière fluide en rapprochant les genoux de la poitrine ou plus haut, en relevant le bassin et les hanches eux-mêmes.

Élévation suspendue des jambes et des hanches

Muscles actifs :

Abdominaux :

Rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen)
Obliquus externus abdominis (muscle oblique externe de l’abdomen)
Obliquus internus abdominis (muscle oblique interne de l’abdomen)
Musculus transversus abdominis (muscle transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)

Bassin :

Psoas major
Iliacus

Jambes :

Rectus femoris
Sartorius

Technique de l’élévation suspendue des jambes et des hanches

Cet exercice et les exercices similaires d’élévation des jambes ou des genoux ne se pratiquent pas pour cibler la partie inférieure des abdominaux. Cela n’est tout simplement pas possible ! Vous sollicitez l’ensemble du muscle droit de l’abdomen, et non une partie spécifique.

Dans la première partie de l’exercice, les muscles du bassin et des cuisses sont principalement sollicités. Le rectus femoris rapproche la cuisse du bassin et de la partie inférieure de la colonne vertébrale, et inversement. Le sartorius, plus faible, ainsi que les muscles du bassin (psoas major et iliacus) assistent le rectus femoris.

Les abdominaux interviennent de manière plus isolée dans la deuxième partie de l’exercice, lorsque le bassin lui-même est relevé. Pourtant, beaucoup de personnes qui souhaitent entraîner leurs abdominaux omettent volontairement ou inconsciemment cette partie de l’exercice.

L’exercice peut également être réalisé sur une structure à dips équipée de supports pour les avant-bras et le dos. Dans ce cas aussi, il est important que le bassin parte vers l’avant et vers le haut. Veillez donc à ce que le bas du dos ne soit plus en contact avec l’appareil à la fin de l’exercice.

En bref