Elevación suspendida de piernas y cadera
La elevación suspendida de piernas y cadera es un ejercicio dirigido a los abdominales, aunque algunos músculos de los muslos y la pelvis también participan activamente.
Como indica su nombre, primero se elevan las piernas. En este movimiento participan principalmente dos músculos de los muslos y músculos de la pelvis.
A continuación, el ejercicio se amplía elevando también la propia pelvis hacia el pecho. Esto depende sobre todo del recto abdominal, la base de la «tableta de chocolate». Este músculo acerca la pelvis al esternón al redondear la espalda.
Ejecución de la elevación suspendida de piernas y cadera
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1
Cuélgate de una barra de dominadas.
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2
Eleva las rodillas utilizando las piernas.
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3
Continúa el movimiento de forma fluida hacia el pecho o más arriba, elevando la propia pelvis o las caderas.
Elevación suspendida de piernas y cadera
Músculos activos:
Abdomen:
- Rectus abdominis (recto abdominal)
- Obliquus externus abdominis (oblicuo externo del abdomen)
- Obliquus internus abdominis (oblicuo interno del abdomen)
- Musculus transversus abdominis (transverso del abdomen o «músculo corsé»)
Pelvis:
- Psoas major
- Iliacus
Piernas:
- Rectus femoris
- Sartorius
Técnica de la elevación suspendida de piernas y cadera
Este ejercicio y otros similares de elevación de piernas o rodillas no se realizan para entrenar la parte inferior del abdomen. ¡Eso no es posible! Se entrena todo el recto abdominal, no una parte específica del mismo.
En la primera parte del ejercicio se utilizan principalmente músculos de la pelvis y los muslos. El recto femoral lleva el muslo hacia la pelvis y la parte inferior de la columna vertebral, y viceversa. El sartorio, que es más débil, y los músculos de la pelvis (psoas mayor e ilíaco) ayudan al recto femoral.
Los abdominales actúan de forma más aislada en la segunda parte del ejercicio, cuando se eleva la propia pelvis. Sin embargo, muchas personas que desean entrenar los abdominales omiten esta parte del ejercicio de forma consciente o inconsciente.
El ejercicio también puede realizarse en una estación de fondos con apoyos para los antebrazos y la espalda. En ese caso también es importante que la pelvis se desplace hacia delante y hacia arriba. Por tanto, asegúrate de que la zona lumbar ya no esté en contacto con el aparato al final del ejercicio.
Alternativas
- Crunches (brazos abajo)
- Abdominales tipo sit-up
- Máquina de crunch
- Crunch de rodillas en polea
- Crunch con balón de estabilidad
- Elevación suspendida de piernas y cadera con peso
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