Élévation des jambes tendues suspendu

Le Hanging Straight Leg Raise est un exercice ciblant les abdominaux, bien que certains muscles des cuisses et du bassin y participent également activement.

Comme son nom l’indique, les jambes presque tendues sont relevées. Deux muscles des cuisses ainsi que des muscles du bassin participent principalement au mouvement.

Ensuite, l’exercice est complété en relevant également le bassin lui-même en direction de la poitrine. Il s’agit principalement d’une fonction du muscle droit de l’abdomen, à la base du « six-pack ». Celui-ci tire le bassin vers le sternum en arrondissant le dos.

Le fait de tendre presque complètement les jambes, plutôt que de les garder fléchies comme dans le Hanging Knee Raise et le Hanging Leg-Hip Raise, rend l’exercice plus difficile. C’est surtout le cas pendant la première partie de l’exercice, lorsque les jambes fournissent le plus d’effort.

Exécution du Hanging Straight Leg Raise

Suspendez-vous à une barre de traction

Relevez les jambes presque tendues jusqu’à ce qu’elles soient à l’horizontale.

Dans un mouvement fluide, continuez à ramener les jambes vers la poitrine ou plus haut en relevant le bassin et les hanches eux-mêmes.

Hanging Straight Leg Raise

Muscles actifs :

Abdominaux :

Rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen)
Obliquus externus abdominis (muscle oblique externe de l’abdomen)
Obliquus internus abdominis (muscle oblique interne de l’abdomen)
Musculus transversus abdominis (muscle transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)

Bassin :

Psoas major
Iliacus

Jambes :

Rectus femoris
Sartorius

Technique du Hanging Straight Leg Raise

Cet exercice et les exercices similaires ne se pratiquent pas pour travailler la partie inférieure des abdominaux. Cela est impossible. Vous travaillez l’ensemble du muscle droit de l’abdomen, et non une partie spécifique de celui-ci.

Pendant la première partie de l’exercice, ce sont principalement les muscles du bassin et des cuisses qui sont sollicités. Le rectus femoris rapproche la cuisse du bassin et de la partie inférieure de la colonne vertébrale, et inversement. Le sartorius, plus faible, ainsi que les muscles du bassin (psoas major et iliacus) aident le rectus femoris dans ce mouvement.

Les muscles abdominaux interviennent principalement dans la deuxième partie de l’exercice, lorsque le bassin lui-même est relevé. Pourtant, beaucoup de personnes qui souhaitent travailler les abdominaux n’exécutent pas cette partie de l’exercice.

L’exercice peut également être réalisé sur une station de dips avec des supports pour les avant-bras et le dos. Dans ce cas aussi, il est important que le bassin se déplace vers l’avant et vers le haut. Veillez donc à ce que le bas du dos ne soit plus en contact avec l’appareil à la fin de l’exercice.

En bref