Elevación de piernas rectas suspendido

La Elevación de piernas rectas suspendido es un ejercicio dirigido a los abdominales, aunque algunos músculos de los muslos y la pelvis también participan activamente.

Como indica su nombre, se elevan las piernas casi extendidas. En este movimiento participan principalmente dos músculos de los muslos y músculos de la pelvis.

A continuación, el ejercicio se amplía elevando también la pelvis hacia el pecho. Esta acción depende principalmente del recto abdominal (la base del «six-pack»). Este músculo lleva la pelvis hacia el esternón redondeando la espalda.

Al extender las piernas (casi) por completo en lugar de mantenerlas flexionadas, como en la Elevación de rodillas suspendido y la Elevación de piernas y cadera suspendido, el ejercicio se vuelve más difícil. Esto ocurre especialmente durante la primera parte del ejercicio, en la que las piernas realizan la mayor parte del trabajo.

Ejecución de la elevación de piernas rectas suspendido

Cuélgate de una barra de dominadas

Eleva las piernas casi extendidas hasta que queden horizontales.

Continúa elevando las piernas con un movimiento fluido hacia la altura del pecho o más arriba, elevando también la pelvis y las caderas.

Elevación de piernas rectas suspendido

Músculos activos:

Abdomen:

Recto abdominal
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Músculo transverso del abdomen (músculo abdominal transverso o «músculo corsé»)

Pelvis:

Psoas mayor
Ilíaco

Piernas:

Recto femoral
Sartorio

Técnica de la elevación de piernas rectas suspendido

Estos ejercicios y otros similares no se realizan para entrenar la parte inferior del abdomen. Eso no es posible. Se entrena todo el recto abdominal, no una parte específica del mismo.

En la primera parte del ejercicio participan principalmente los músculos de la pelvis y los muslos. El recto femoral lleva el muslo hacia la pelvis y la parte inferior de la columna vertebral, y viceversa. El sartorio, que es más débil, y los músculos de la pelvis (el psoas mayor y el ilíaco) ayudan al recto femoral en esta acción.

Los músculos abdominales entran principalmente en acción durante la segunda parte del ejercicio, cuando se eleva también la pelvis. Sin embargo, muchas personas que quieren entrenar los abdominales no realizan esta parte del ejercicio.

El ejercicio también puede realizarse en una estación de fondos con soportes para los antebrazos y la espalda. En ese caso, también es importante llevar la pelvis hacia delante y hacia arriba. Por lo tanto, asegúrate de que al final del ejercicio la zona lumbar ya no esté en contacto con el aparato.

En resumen