Déroulé avec roue abdominale
Les exercices avec roue abdominale, ou déroulés, sollicitent un grand nombre de muscles différents, notamment les abdominaux. Pour maintenir le tronc en position, le grand droit de l’abdomen doit travailler intensément afin d’empêcher le dos de se creuser.
Les obliques sur les côtés stabilisent le tronc en freinant les inclinaisons latérales et les rotations. Le transverse de l’abdomen (situé sous les obliques) ramène la paroi abdominale vers l’arrière et agit ainsi comme une ceinture naturelle d’haltérophilie pour stabiliser le tronc. Dans le dos, les érecteurs du rachis contribuent à stabiliser la colonne vertébrale.
Le grand dorsal et le grand pectoral effectuent un mouvement comparable aux pull-overs que l’on retrouve dans les entraînements de la poitrine et du dos. Tous deux tirent sur les bras pour les ramener de la position tendue au-dessus de la tête vers une position sous le corps. Les triceps doivent travailler pour maintenir les bras tendus. Les deltoïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs doivent stabiliser l’articulation de l’épaule.
Les muscles de la cuisse et du bassin participent au rapprochement des genoux vers la poitrine. Les fessiers et les ischio-jambiers doivent ensuite entrer en action pour repousser le corps vers l’avant et tendre les jambes.
Exécution du déroulé avec roue abdominale
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1
Mettez-vous à quatre pattes, les mains posées sur les poignées d’une roue abdominale. Croisez les pieds.
-
2
Repoussez-vous lentement et de manière contrôlée vers l’avant depuis les jambes et les genoux. En même temps, tendez les bras vers l’avant.
-
3
Essayez d’étendre les bras et les jambes (parties supérieure et inférieure) aussi loin que possible.
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4
Poussez fermement vers le bas avec les mains afin de ramener les bras tendus sous le corps.
Déroulé avec roue abdominale
Muscles actifs :
- Grand droit de l’abdomen
- Oblique externe de l’abdomen
- Oblique interne de l’abdomen
- Muscle transverse de l’abdomen (muscle abdominal transverse, ou « muscle corset »)
- Dentelé antérieur
Dos :
- Grand dorsal
- Érecteurs du rachis (« muscles spinaux »)
- Grand pectoral
- Deltoïde
- Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’articulation de l’épaule)
Bras :
- Triceps
Bassin :
- Grand psoas
- Iliaque
Jambes :
- Droit fémoral
- Sartorius
- Ischio-jambiers
Fessiers :
- Muscles fessiers
Les exercices avec roue abdominale, ou déroulés, sollicitent un grand nombre de muscles différents, notamment les abdominaux. Pour maintenir le tronc en position, le grand droit de l’abdomen doit travailler intensément afin d’empêcher le dos de se creuser.
Les obliques sur les côtés stabilisent le tronc en freinant les inclinaisons latérales et les rotations. Le transverse de l’abdomen (situé sous les obliques) ramène la paroi abdominale vers l’arrière et agit ainsi comme une ceinture naturelle d’haltérophilie pour stabiliser le tronc. Dans le dos, les érecteurs du rachis contribuent à stabiliser la colonne vertébrale.
Le grand dorsal et le grand pectoral effectuent un mouvement comparable aux pull-overs que l’on retrouve dans les entraînements de la poitrine et du dos. Tous deux tirent sur les bras pour les ramener de la position tendue au-dessus de la tête vers une position sous le corps. Les triceps doivent travailler pour maintenir les bras tendus. Les deltoïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs doivent stabiliser l’articulation de l’épaule.
Les muscles de la cuisse et du bassin participent au rapprochement des genoux vers la poitrine. Les fessiers et les ischio-jambiers doivent ensuite entrer en action pour repousser le corps vers l’avant et tendre les jambes.
Technique du déroulé avec roue abdominale
Effectuez l’exercice sur un tapis ferme permettant à la roue abdominale de rouler correctement tout en offrant une surface confortable pour les genoux. Vous pouvez aussi réaliser l’exercice sur une surface dure en plaçant une serviette pliée sous les genoux.
Variantes
- Déroulé avec barre
- Déroulé avec ballon de stabilité
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