Rollout mit Ab-Roller
Übungen mit dem Ab-Roller, auch Rollouts genannt, beanspruchen eine große Anzahl verschiedener Muskeln, darunter die Bauchmuskeln. Um den Rumpf in Position zu halten, muss der gerade Bauchmuskel intensiv arbeiten, damit der Rücken nicht überstreckt wird.
Die seitlichen schrägen Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen abbremsen. Der quere Bauchmuskel (unter den schrägen Bauchmuskeln) zieht die Bauchwand nach hinten und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung des Rumpfes. Im Rücken trägt der Rückenstrecker zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei.
Der breite Rückenmuskel und der große Brustmuskel führen eine Bewegung aus, die den Pullovern aus Brust- und Rückentraining ähnelt. Beide ziehen an den Oberarmen, um sie aus der über dem Kopf gestreckten Position wieder unter den Körper zu bringen. Die Trizepsmuskeln müssen dabei arbeiten, um die Arme gestreckt zu halten. Die Schultermuskeln und die Muskeln der Rotatorenmanschette müssen das Schultergelenk stabilisieren.
Muskeln im Oberschenkel und im Becken sind daran beteiligt, die Knie zur Brust zu führen. Die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur müssen anschließend aktiv werden, um den Körper wieder nach vorn zu drücken und die Beine zu strecken.
Ausführung des Rollouts mit Ab-Roller
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1
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie die Hände auf den Griffen eines Ab-Rollers ab. Überkreuzen Sie die Füße.
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2
Drücken Sie sich langsam und kontrolliert aus den Beinen und Knien nach vorn. Strecken Sie dabei die Arme nach vorn.
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3
Versuchen Sie, die Arme und (Ober-)Beine so weit wie möglich zu strecken.
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4
Drücken Sie mit den Händen kräftig nach unten, um die Arme in gestreckter Position wieder unter den Körper zu bringen.
Rollout mit Ab-Roller
Aktive Muskeln:
- Gerader Bauchmuskel
- Äußerer schräger Bauchmuskel
- Innerer schräger Bauchmuskel
- Querer Bauchmuskel (transversaler Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)
- Sägemuskel
Rücken:
- Breiter Rückenmuskel
- Rückenstrecker („Wirbelsäulenstrecker“)
- Großer Brustmuskel
- Deltamuskel
- Rotatorenmanschette (stabilisierende Muskeln des Schultergelenks)
Arme:
- Trizeps
Becken:
- Großer Lendenmuskel
- Darmbeinmuskel
Beine:
- Gerader Oberschenkelmuskel
- Schneidermuskel
- Hintere Oberschenkelmuskulatur
Gesäß:
- Gesäßmuskeln
Übungen mit dem Ab-Roller, auch Rollouts genannt, beanspruchen eine große Anzahl verschiedener Muskeln, darunter die Bauchmuskeln. Um den Rumpf in Position zu halten, muss der gerade Bauchmuskel intensiv arbeiten, damit der Rücken nicht überstreckt wird.
Die seitlichen schrägen Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen abbremsen. Der quere Bauchmuskel (unter den schrägen Bauchmuskeln) zieht die Bauchwand nach hinten und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung des Rumpfes. Im Rücken trägt der Rückenstrecker zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei.
Der breite Rückenmuskel und der große Brustmuskel führen eine Bewegung aus, die den Pullovern aus Brust- und Rückentraining ähnelt. Beide ziehen an den Oberarmen, um sie aus der über dem Kopf gestreckten Position wieder unter den Körper zu bringen. Die Trizepsmuskeln müssen dabei arbeiten, um die Arme gestreckt zu halten. Die Schultermuskeln und die Muskeln der Rotatorenmanschette müssen das Schultergelenk stabilisieren.
Muskeln im Oberschenkel und im Becken sind daran beteiligt, die Knie zur Brust zu führen. Die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur müssen anschließend aktiv werden, um den Körper wieder nach vorn zu drücken und die Beine zu strecken.
Rollout-Technik mit Ab-Roller
Führen Sie die Übung auf einer festen Matte aus, auf der der Ab-Roller gut rollen kann und die Knie bequem aufliegen. Alternativ können Sie die Übung auf einer harten Oberfläche ausführen und ein gefaltetes Handtuch unter die Knie legen.
Varianten
- Rollout mit Langhantel
- Rollout mit Gymnastikball
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