Despliegue con rueda abdominal
Los ejercicios con rueda abdominal, o despliegues, trabajan una gran cantidad de músculos diferentes, incluidos los abdominales. Para mantener el tronco en posición, el recto abdominal debe trabajar intensamente para evitar que la espalda se extienda en exceso.
Los oblicuos laterales estabilizan el tronco al frenar las inclinaciones laterales y las rotaciones. El transverso abdominal (situado debajo de los oblicuos) retrae la pared abdominal y actúa así como un cinturón natural de halterofilia para estabilizar el tronco. En la espalda, los erectores de la columna contribuyen a estabilizar la columna vertebral.
El dorsal ancho y el pectoral mayor realizan un movimiento similar a los pull-over que encontramos en los entrenamientos de pecho y espalda. Ambos tiran de los brazos para devolverlos desde la posición extendida por encima de la cabeza hasta debajo del cuerpo. Los tríceps deben trabajar para mantener los brazos extendidos. Los músculos de los hombros y los músculos del manguito rotador deben estabilizar la articulación del hombro.
Los músculos del muslo y la pelvis intervienen para llevar las rodillas hacia el pecho. Los glúteos y los isquiotibiales deben activarse después para empujar el cuerpo de nuevo hacia delante y extender las piernas.
Ejecución del despliegue con rueda abdominal
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1
Colócate a cuatro patas, con las manos apoyadas en las asas de una rueda abdominal. Cruza los pies.
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2
Impúlsate lenta y controladamente hacia delante desde las piernas y las rodillas. Durante este movimiento, lleva los brazos extendidos hacia delante.
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3
Intenta extender los brazos y las piernas (parte superior e inferior) lo más lejos posible.
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4
Empuja con fuerza hacia abajo con las manos para volver a llevar los brazos, extendidos, debajo del cuerpo.
Despliegue con rueda abdominal
Músculos activos:
- Recto abdominal
- Oblicuo externo del abdomen
- Oblicuo interno del abdomen
- Transverso abdominal (músculo transverso del abdomen, o «músculo corsé»)
- Serrato anterior
Espalda:
- Dorsal ancho
- Erectores de la columna («extensores de la espalda»)
- Pectoral mayor
- Deltoides
- Manguito rotador (músculos estabilizadores de la articulación del hombro)
Brazos:
- Tríceps
Pelvis:
- Psoas mayor
- Ilíaco
Piernas:
- Recto femoral
- Sartorio
- Isquiotibiales
Glúteos:
- Glúteos
Los ejercicios con rueda abdominal, o despliegues, trabajan una gran cantidad de músculos diferentes, incluidos los abdominales. Para mantener el tronco en posición, el recto abdominal debe trabajar intensamente para evitar que la espalda se extienda en exceso.
Los oblicuos laterales estabilizan el tronco al frenar las inclinaciones laterales y las rotaciones. El transverso abdominal (situado debajo de los oblicuos) retrae la pared abdominal y actúa así como un cinturón natural de halterofilia para estabilizar el tronco. En la espalda, los erectores de la columna contribuyen a estabilizar la columna vertebral.
El dorsal ancho y el pectoral mayor realizan un movimiento similar a los pull-over que encontramos en los entrenamientos de pecho y espalda. Ambos tiran de los brazos para devolverlos desde la posición extendida por encima de la cabeza hasta debajo del cuerpo. Los tríceps deben trabajar para mantener los brazos extendidos. Los músculos de los hombros y los músculos del manguito rotador deben estabilizar la articulación del hombro.
Los músculos del muslo y la pelvis intervienen para llevar las rodillas hacia el pecho. Los glúteos y los isquiotibiales deben activarse después para empujar el cuerpo de nuevo hacia delante y extender las piernas.
Técnica del despliegue con rueda abdominal
Realiza el ejercicio sobre una colchoneta firme que permita que la rueda abdominal ruede correctamente y que proporcione una superficie cómoda para apoyar las rodillas. Como alternativa, puedes realizar el ejercicio sobre una superficie dura colocando una toalla doblada debajo de las rodillas.
Alternativas
- Despliegue con barra
- Despliegue con balón de estabilidad
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