Crunch con peso (brazos extendidos)

El crunch es un ejercicio popular para los abdominales. El recto abdominal (la base de la «tableta de chocolate») acerca el esternón a la pelvis al redondear la espalda.

En esta variante añades peso sujetando un disco con los brazos extendidos. Esto también requiere un trabajo estabilizador de los hombros.

Ejecución del crunch con peso

Túmbate en el suelo (sobre una esterilla) con el disco.

Sujeta el disco con los brazos extendidos, justo delante del pecho. Esta es tu posición inicial.

Acerca el pecho a la pelvis contrayendo los abdominales. Concéntrate en curvar la columna vertebral (redondear la espalda). Mantén la mirada hacia arriba para evitar curvar también el cuello. Ahora la parte superior de la espalda se ha separado del suelo.

Vuelve a extender la espalda hasta que la parte superior casi toque el banco.

Crunch con peso, brazos extendidos

Músculos activos:

Abdomen:

Rectus abdominis (recto abdominal)
Obliquus externus abdominis (oblicuo externo)
Obliquus internus abdominis (oblicuo interno)
Musculus transversus abdominis (transverso del abdomen o «músculo corsé»)

Pelvis:

Psoas major
Iliacus

Piernas:

Rectus femoris
Sartorius

Técnica del crunch con peso, brazos extendidos

¿Para conseguir una tableta de chocolate o para prevenir lesiones?

Unos abdominales fuertes son indispensables para tener un core fuerte y prevenir, entre otras cosas, las molestias lumbares. En la práctica, muchas personas entrenan los abdominales principalmente para mejorar el aspecto del abdomen, a menudo con un abdomen plano o una tableta de chocolate como objetivo final. En la mayoría de los casos no es necesario hacer ejercicios abdominales para conseguir un abdomen plano o una tableta de chocolate. Estos dependen principalmente de un porcentaje bajo de grasa corporal. No puedes quemar de forma localizada la grasa de la zona abdominal, tampoco haciendo ejercicios abdominales. Por eso, la tableta de chocolate se consigue sobre todo en la cocina, como dice el viejo refrán.

Con un porcentaje bajo de grasa corporal, los ejercicios abdominales sí pueden marcar una diferencia estética. Unos vientres musculares más gruesos en el recto abdominal producen líneas más profundas en el abdomen. Sin embargo, los abdominales se utilizan y, por tanto, se entrenan en muchos ejercicios diferentes y actividades cotidianas. Por eso, para la mayoría de las personas un porcentaje bajo de grasa corporal es suficiente para conseguir una tableta de chocolate. En algunos casos excepcionales, los vientres musculares (los «cuadraditos») del recto abdominal son tan planos que apenas se ven, incluso con un porcentaje bajo de grasa corporal. Los tendones intermedios muy superficiales y una línea alba que divide los vientres musculares también pueden contribuir a ello. En esos casos puede ser útil hacer ejercicios abdominales por motivos estéticos.

En resumen