Crunch mit Gewicht (Arme gestreckt)

Der Crunch ist eine beliebte Übung für die Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Waschbrettbauchs“) zieht das Brustbein durch das Rundmachen des Rückens in Richtung Becken.

Bei dieser Variante fügst du zusätzliches Gewicht hinzu, indem du eine Hantelscheibe mit gestreckten Armen hältst. Dies erfordert auch stabilisierende Arbeit der Schultern.

Ausführung des Crunchs mit Gewicht

Lege dich mit der Hantelscheibe auf den Boden (auf eine Matte).

Halte die Hantelscheibe mit gestreckten Armen gerade vor der Brust. Das ist deine Ausgangsposition.

Bringe deine Brust zum Becken, indem du die Bauchmuskeln anspannst. Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule einzurollen (den Rücken rund zu machen). Blicke weiter nach oben, damit du nicht auch den Nacken rund machst. Dein oberer Rücken hat sich nun vom Boden gelöst.

Rolle den Rücken wieder ab, bis dein oberer Rücken die Bank fast berührt.

Crunch mit Gewicht, Arme gestreckt

Aktive Muskeln:

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Becken:

Psoas major
Iliacus

Beine:

Rectus femoris
Sartorius

Technik beim Crunch mit Gewicht, Arme gestreckt

Für einen Waschbrettbauch oder zur Verletzungsprävention?

Eine starke Bauchmuskulatur ist unverzichtbar für einen starken Rumpf und zur Vorbeugung unter anderem von Schmerzen im unteren Rücken. In der Praxis trainieren viele Menschen die Bauchmuskulatur vor allem für einen schöneren Bauch, oft mit einem flachen Bauch oder Waschbrettbauch als ultimativem Ziel. In den meisten Fällen musst du für einen flachen Bauch oder Waschbrettbauch keine Bauchübungen machen. Diese werden nämlich hauptsächlich durch einen niedrigen Körperfettanteil bestimmt. Das Fett im Bauchbereich kannst du nicht gezielt verbrennen, auch nicht durch Bauchübungen. Einen Waschbrettbauch formt man daher vor allem in der Küche, wie ein altes Sprichwort sagt.

Bei einem niedrigen Körperfettanteil können Bauchübungen jedoch einen sichtbaren Unterschied machen. Dickere Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels sorgen dann für tiefere Linien am Bauch. Die Bauchmuskeln werden jedoch bei vielen verschiedenen Übungen und alltäglichen Aktivitäten eingesetzt und dadurch trainiert. Für die meisten Menschen reicht daher ein niedriger Körperfettanteil für einen Waschbrettbauch aus. In einigen Ausnahmefällen sind die Muskelbäuche (die „Päckchen“) des geraden Bauchmuskels so flach, dass sie kaum sichtbar sind, selbst bei niedrigem Körperfettanteil. Sehr oberflächliche Zwischensehnen und eine Linea alba, die die Muskelbäuche voneinander trennt, können ebenfalls dazu beitragen. In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, für die Optik Bauchübungen zu machen.

Auf einen Blick