Crunch con peso (brazos cruzados)

El crunch es un ejercicio popular para los abdominales. El recto abdominal (la base de la «tableta de chocolate») acerca el esternón a la pelvis al redondear la espalda.

En esta variante añades peso sosteniendo un disco.

Ejecución del crunch con peso

Túmbate en el suelo con el disco, sobre una esterilla si es necesario.

Sujeta el disco contra el pecho con los brazos cruzados. Esta es tu posición inicial.

Acerca el pecho a la pelvis contrayendo los abdominales. Concéntrate en curvar la columna vertebral (redondear la espalda). Sigue mirando hacia arriba para evitar curvar también el cuello. La parte superior de la espalda ya se ha separado del suelo.

Vuelve a extender la espalda hasta que la parte superior de la espalda casi toque el suelo.

Crunch con peso

Músculos activos:

Abdomen:

Rectus abdominis (recto abdominal)
Obliquus externus abdominis (oblicuo externo)
Obliquus internus abdominis (oblicuo interno)
Musculus transversus abdominis (transverso abdominal o «músculo corsé»)

Pelvis:

Psoas major
Iliacus

Piernas:

Rectus femoris
Sartorius

Técnica del crunch con peso

¿Para conseguir una tableta de chocolate o para prevenir lesiones?

Unos abdominales fuertes son indispensables para tener un core fuerte y prevenir, entre otras cosas, el dolor lumbar. En la práctica, muchas personas hacen ejercicios abdominales principalmente para mejorar el aspecto de su abdomen. A menudo, el objetivo final es tener un abdomen firme o una tableta de chocolate. En la mayoría de los casos no es necesario hacer ejercicios abdominales para conseguir un abdomen plano o una tableta de chocolate. Estos se deben principalmente a un bajo porcentaje de grasa corporal. No se puede quemar la grasa de la zona abdominal de forma localizada, tampoco haciendo ejercicios abdominales. Por eso, como dice el viejo dicho, la tableta de chocolate se consigue sobre todo en la cocina.

Con un bajo porcentaje de grasa corporal, los ejercicios abdominales sí pueden marcar una diferencia estética. Unos vientres musculares más gruesos en el recto abdominal proporcionan líneas más profundas en el abdomen. Sin embargo, los abdominales se utilizan y, por tanto, se entrenan en muchos ejercicios diferentes y actividades cotidianas. Por ello, para la mayoría de las personas basta con un bajo porcentaje de grasa corporal para conseguir una tableta de chocolate. En algunos casos excepcionales, los vientres musculares (los «cuadraditos») del recto abdominal son tan planos que apenas se ven, incluso con un bajo porcentaje de grasa corporal. Los tendones intermedios muy superficiales y la línea alba que separa los vientres musculares también pueden contribuir a ello. En esos casos, puede ser útil hacer ejercicios abdominales por motivos estéticos.