Crunch mit Gewicht (Arme verschränkt)

Der Crunch ist eine beliebte Übung für die Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Sixpacks“) zieht das Brustbein durch das Einrollen des Rückens in Richtung Becken.

Bei dieser Variante fügst du zusätzliches Gewicht hinzu, indem du eine Hantelscheibe hältst.

Ausführung des Crunchs mit Gewicht

Lege dich mit der Hantelscheibe auf den Boden, gegebenenfalls auf eine Matte.

Halte die Hantelscheibe mit verschränkten Armen an der Brust. Das ist deine Ausgangsposition.

Bringe deine Brust durch Anspannen der Bauchmuskeln in Richtung Becken. Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule einzurollen (den Rücken rund zu machen). Schaue weiter nach oben, damit du nicht auch den Nacken einrollst. Dein oberer Rücken hat sich nun vom Boden gelöst.

Rolle den Rücken wieder ab, bis dein oberer Rücken den Boden fast berührt.

Crunch mit Gewicht

Aktive Muskeln:

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Becken:

Psoas major
Iliacus

Beine:

Rectus femoris
Sartorius

Technik des Crunchs mit Gewicht

Für ein Sixpack oder zur Verletzungsprävention?

Eine starke Bauchmuskulatur ist unverzichtbar für eine starke Körpermitte und zur Vorbeugung unter anderem von Rückenschmerzen im unteren Rücken. In der Praxis machen viele Menschen Bauchübungen vor allem für einen schöneren Bauch. Oft ist ein straffer Bauch oder ein Sixpack das wichtigste Ziel. In den meisten Fällen musst du keine Bauchübungen für einen flachen Bauch oder ein Sixpack machen. Diese entstehen nämlich hauptsächlich durch einen niedrigen Körperfettanteil. Das Fett im Bauchbereich kannst du nicht gezielt verbrennen, auch nicht durch Bauchübungen. Ein Sixpack entsteht also vor allem in der Küche, wie das alte Sprichwort sagt.

Bei einem niedrigen Körperfettanteil können Bauchübungen jedoch optisch etwas bewirken. Dickere Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels sorgen dann für tiefere Linien am Bauch. Die Bauchmuskeln werden jedoch bei vielen verschiedenen Übungen und alltäglichen Aktivitäten eingesetzt und dadurch trainiert. Für die meisten Menschen reicht daher ein niedriger Körperfettanteil für ein Sixpack aus. In einigen Ausnahmefällen sind die Muskelbäuche (die „Päckchen“) des geraden Bauchmuskels so flach, dass sie kaum sichtbar sind, auch bei einem niedrigen Körperfettanteil. Sehr oberflächliche Zwischensehnen und eine Linea alba, die die Muskelbäuche voneinander trennt, können ebenfalls dazu beitragen. In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, für die Optik Bauchübungen zu machen.

Auf einen Blick